La colazione è spesso definita il pasto più importante della giornata e non rimane difficile capirne il perchè. Il primo pasto della giornata rappresenta il momento in cui il nostro corpo riceve l’energia necessaria per iniziare con il piede giusto. Oltre a risvegliare il metabolismo, una colazione equilibrata può migliorare la concentrazione e fornire nutrienti essenziali per il benessere fisico e mentale. 

Eppure, capita spesso di limitarsi a un semplice cornetto o a una ciotola di latte e cereali. Per fortuna, esistono tante alternative sane e gustose, adatte sia a chi preferisce il dolce che a chi predilige il salato. Ecco cinque alimenti sani da includere nella tua colazione e qualche idea per combinarli in ricette deliziose.

1. Kefir 

Ricco di proteine e probiotici, il kefir è perfetto per iniziare la giornata con leggerezza. 

Il kefir è un prodotto fermentato a base di latte, simile allo yogurt ma con alcune differenze distintive. È ottenuto dalla fermentazione del latte grazie all’azione dei grani di kefir, un mix di lieviti e batteri benefici. Questo processo lo rende un alimento ricco di probiotici, ossia quei microrganismi che favoriscono l’equilibrio della flora intestinale.

Rispetto al classico yogurt, il kefir rimane più liquido rispetto, il che lo rende ideale per essere bevuto o usato come base per smoothie e bowl, e contiene una maggiore varietà e quantità di probiotici rispetto allo yogurt tradizionale, contribuendo in modo ancora più significativo alla salute dell’intestino. Riguardo al sapore, ha un gusto leggermente più acidulo. Esistono principalmente due tipologie di kefir, quello di latte, prodotto con latte vaccino, caprino o vegetale, e quello d’acqua, realizzato con acqua, zucchero e grani di kefir, è una variante priva di lattosio, perfetta per vegani o intolleranti al lattosio.

Grazie alla sua versatilità, il kefir può essere consumato da solo, con l’aggiunta di frutta fresca, semi o miele, o utilizzato in ricette come pancake e frullati. Per una colazione leggere ma energica, basterà mettere in una ciotola qualche cucchiaio di kefir e arricchirlo con una manciata di frutti di bosco, come mirtilli o more, per un boost di vitamine e antiossidanti. Un’alternativa interessante è aggiungere un cucchiaino di crema di frutta secca al 100% e mezzo cucchiaino di semi di chia per aumentare l’apporto di grassi sani e fibre.

2. Frutta fresca

C’è qualcosa di più fresco e appagante di una porzione di frutta per iniziare la giornata? Colorata, nutriente e incredibilmente versatile, la frutta fresca è un vero alleato per la salute e il benessere. Ricca di vitamine, minerali, fibre e acqua, si adatta perfettamente a ogni stile di colazione, sia dolce che salata. E non è solo questione di gusto: ogni morso è un concentrato di benefici per il corpo e la mente.

Gli agrumi e i kiwi, ad esempio, sono una miniera di vitamina C, perfetta per rinforzare il sistema immunitario. Le banane e l’avocado, invece, sono ricchi di potassio, un minerale fondamentale per regolare la pressione sanguigna e mantenere l’equilibrio dei fluidi corporei.

Le fibre contenute nella frutta giocano un ruolo cruciale, migliorando la digestione, aumentando il senso di sazietà e stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo quei fastidiosi attacchi di fame nervosa che spesso arrivano a metà mattina.

E poi ci sono gli antiossidanti, come quelli presenti nei mirtilli e nei frutti di bosco, che proteggono le cellule dai radicali liberi e contribuiscono alla salute della pelle. Non dimentichiamo, infine, l’altissima percentuale di acqua della frutta fresca, che aiuta a mantenere l’idratazione dopo il digiuno notturno.

Se si preferisce una colazione veloce ma nutriente, i frullati e gli smoothie sono un’ottima soluzione. Bastano una banana, qualche fragola e un po’ di latte vegetale per creare un drink cremoso e ricco di energia.

3. Pane di segale

Per una colazione sia dolce che salata, il pane di segale risulterà sempre perfetto. Ricco di fibre e a basso indice glicemico, è una base versatile per diverse preparazioni. 

Il pane di segale è un tipo di pane preparato con farina di segale, una pianta appartenente alla famiglia delle graminacee, ha un colore scuro, una consistenza densa e un sapore leggermente acidulo, dovuto spesso all’uso di lievito madre durante la preparazione. Viene spesso consigliato e preferito rispetto al solito pane poiché, come accennato, contiene una quantità di fibre superiore che aiutano a migliorare la digestione, favorire la sazietà e mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Inoltre, ha un IG più basso rispetto al pane di grano, il che significa che rilascia energia più lentamente. Una condizione che lo rende ideale per chi vuole evitare picchi di zucchero nel sangue, come persone con diabete o che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.

La farina di segale è poi ricca di vitamine, soprattutto del gruppo B, minerali come ferro, magnesio e fosforo, e antiossidanti. A differenza del pane bianco, che spesso perde nutrienti durante la raffinazione, il pane di segale conserva gran parte dei suoi benefici. Infine, il consumo regolare di segale è associato a una riduzione dei livelli di colesterolo cattivo (LDL) e a una migliore salute del cuore, grazie ai suoi composti bioattivi e alle fibre solubili.

Per una colazione piena di gusto e saziante sarà sufficiente una fetta di pane di segale, 20 g di avocado e un uovo. In alternativa, per una versione dolce, basterà bruscare una fetta di pane di segale e spalmarvi sopra ricotta e marmellata. Per un tocco crunch il tutto può essere guarnito da frutta secca sbriciolata.  

4. Fiocchi d’avena o fiocchi di mais

L’avena è considerata uno dei cereali più salutari al mondo, ricca di proprietà benefiche per il nostro organismo. I fiocchi d’avena, in particolare, sono una fonte eccellente di carboidrati complessi che rilasciano energia lentamente, mantenendoci sazi a lungo e aiutando a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. L’avena è anche ricca di fibre solubili, in particolare il betaglucano, noto per il suo ruolo nel ridurre i livelli di colesterolo LDL e migliorare la salute cardiovascolare. Inoltre, contiene una buona dose di proteine vegetali, vitamine, ferro, magnesio e zinco, nutrienti fondamentali per affrontare la giornata con energia e buonumore.

I fiocchi di mais, o corn flakes, sono un’altra scelta apprezzata a colazione, grazie alla loro leggerezza e praticità. Sono poveri di grassi e rappresentano un’alternativa più leggera rispetto ad altri cereali per la colazione. Per beneficiare appieno delle loro proprietà, è importante scegliere fiocchi di mais non zuccherati, che mantengano la semplicità del chicco di mais e siano privi di additivi. 

Una delle preparazioni più classiche è il porridge. Basta cuocere i fiocchi d’avena in latte (vaccino o vegetale) fino a ottenere una consistenza cremosa e aggiungere poi frutta fresca come banane, fragole o mirtilli, una manciata di frutta secca, semi di chia o un filo di miele per un tocco di dolcezza naturale.

5. Uova 

Le uova, sia strapazzate che sotto forma di omelette, sono una scelta proteica eccellente e di alta qualità, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. 

Con circa 70 calorie per un uovo di medie dimensioni, forniscono energia in modo leggero, ideale per chi vuole iniziare la giornata con vitalità senza appesantirsi, e aiutano a sentirsi sazi più a lungo, evitando gli spuntini poco sani durante la mattinata. Inoltre, i grassi presenti nelle uova, in particolare quelli monoinsaturi e polinsaturi, svolgono un ruolo importante nel mantenere il cervello e il sistema nervoso in salute.

Un altro aspetto spesso poco conosciuto è che le uova contengono antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che sono particolarmente benefici per la salute degli occhi, aiutando a proteggere la vista e riducendo il rischio di problemi legati all’età, come la degenerazione maculare. Infine, le uova si distinguono anche per il loro basso contenuto di carboidrati, il che le rende perfette per chi segue regimi alimentari a basso indice glicemico. 

Per colazione le uova possono essere utilizzate per preparare una crepes salata con prosciutto cotto magro e formaggio light oppure, per una versione vegetariana, farcita con verdure di stagione e un formaggio a scelta.