Mangiare sano è fondamentale per mantenere energia e vitalità durante la giornata ma anche per curare al meglio il benessere e la funzionalità del nostro organismo. In questo contesto, le scelte che facciamo a tavola possono davvero fare la differenza e, fortunatamente, viviamo in un Paese, come l’Italia, in cui la dieta mediterranea rappresenta un regime molto diffuso, apportando innumerevoli benefici per la nostra salute. 

La quotidianità, tra lavoro e impegni personali e familiari, non sempre ci consente di poter impiegare il tempo nelle preparazioni di pasti salutari e, per questo, è importante pianificare i pranzi in anticipo, così da non rinunciare a un regime alimentare corretto.

Di seguito, sette idee di pranzi sani, uno per ogni giorno della settimana, che sono facili e soprattutto veloci da preparare, ma anche gustosi e appaganti.

Lunedì: insalata di quinoa e verdure

Iniziare la settimana con un pranzo ricco di nutrienti è un’ottima scelta. L’insalata di quinoa e verdure è un piatto versatile e nutriente. Dopo aver cotto la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione si lascia raffreddare per poi aggiungere pomodorini, cetrioli, peperoni e avocado tagliati a cubetti. 

Il tutto viene poi condito con olio extravergine d’oliva, vero e proprio elisir di lunga vita, succo di limone, sale e pepe. Si può arricchire l’insalata anche con semi di girasole o noci per una dose extra di grassi sani e croccantezza.

Martedì: wrap di pollo e hummus

Per un pranzo veloce e gustoso, si può provare il wrap di pollo e hummus. Si può scegliere una tortilla integrale e spalmare uno strato generoso di hummus, la famosa salsa di ceci, per poi aggiungere fette di pollo grigliato, lattuga, pomodori e carote grattugiate. 

Arrotola la tortilla e tagliala a metà. Questo piatto è ricco di proteine e fibre, perfetto per mantenerti sazio fino alla cena. Una variante di questa pietanza vede la sostituzione del pollo con il tacchino che contiene meno calorie e ha alcune differenze nutrizionali, come minore apporto di ferro ma più magnesio e fosforo.

Mercoledì: riso integrale con verdure e tofu

Il mercoledì è il giorno ideale per un pranzo ricco di sapore e colore. Prepara del riso integrale e cuoci a vapore una selezione di verdure come broccoli, carote e peperoni. Aggiungi tofu, saltato in padella con salsa di soia e zenzero per un tocco asiatico. 

Tale ricetta non solo è nutriente, ma è anche una buona fonte di proteine vegetali, ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Se non si ama il riso, si può sostituire con pasta integrale, mentre con il tofu si possono fare innumerevoli ricette con questo derivato della soia, facili e veloci.

Giovedì: zuppa di lenticchie

Le zuppe sono perfette per un pranzo confortante e sano. Prepara una zuppa di lenticchie cucinando lenticchie, carote, cipolle e sedano in brodo vegetale. Aggiungi spezie come cumino e paprika per un sapore extra, apportando al proprio organismo un’ottima dose di proteine, fibre e ferro, rendendo la zuppa un pasto sostanzioso e nutriente che può essere preparato in anticipo e consumato freddo o riscaldato al momento del bisogno, a seconda della stagione.

Se non piacciono le lenticchie, si possono usare altri legumi, come i fagioli o i ceci che conferiscono gli stessi nutrienti. 

Venerdì: pasta integrale con pesto e spinaci

Per chi ama la pasta ma vuole mantenere un pasto sano, la pasta integrale con pesto e spinaci è un’ottima opzione. Cuoci la pasta integrale e, mentre cuoce, prepara un pesto fresco frullando basilico, pinoli, parmigiano, aglio e olio d’oliva. 

Una volta pronta la pasta, mescolala con il pesto e aggiungi spinaci freschi. Con questa ricetta si ha un apporto alimentare ricco di carboidrati complessi e antiossidanti, perfetto per concludere la settimana lavorativa. 

Se non si ha tempo per fare il pesto in casa, si può comprare anche già pronto, scegliendo però il prodotto giusto, senza la presenza di conservanti e altre sostanze tipiche della produzione industriale. Negli alimentari e nei supermercati, al banco della drogheria, è possibile acquistare la famosa salsa ligure preparata dal responsabile del reparto.

Sabato: bowl di cereali e legumi

Il sabato è perfetto per un pranzo creativo e nutriente. Prepara una bowl con cereali come farro o orzo, aggiungendo legumi come ceci o fagioli neri. Arricchisci la bowl con verdure fresche come pomodori, cetrioli e avocado. 

Condisci con una vinaigrette leggera a base di olio d’oliva e aceto balsamico. Questa combinazione offre una vasta gamma di nutrienti e sapori, rendendo il pranzo non solo sano ma anche soddisfacente.

In questo senso, si può inserire nella ricetta anche del pesce, in particolare quello azzurro, come sardine, sgombro e tonno, ricchi di omega 3, elementi fondamentali per la salute del cuore.

Domenica: frittata di verdure

Concludi la settimana con una frittata di verdure, un piatto facile e veloce da preparare. Sbatti alcune uova e aggiungi spinaci, zucchine, cipolle e peperoni. Cuoci in una padella antiaderente fino a quando le uova sono dorate. Puoi servire la frittata con una fetta di pane integrale e una porzione di insalata mista. Ricca di proteine e vitamine, questa ricetta è perfetta per ricaricare le energie prima di affrontare una nuova settimana.