Nel vasto panorama delle raccomandazioni dietetiche, pochi strumenti hanno catturato l’immaginazione del pubblico quanto la piramide alimentare. Introdotta dal Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti negli anni ’90, questa rappresentazione grafica dei gruppi alimentari e delle proporzioni raccomandate ha dominato le discussioni sulla salute e la nutrizione per decenni. Se è vero che le radici della piramide affondano nei principi della Dietra Mediterranea, la sua semplice struttura ha nascosto una serie di domande e critiche che pongono in discussione la sua efficacia nel guidare le scelte alimentari di milioni di persone.Da un lato, la piramide alimentare offre un quadro intuitivo e accessibile per comprendere cosa costituisca una dieta equilibrata. Con i suoi livelli distinti e le raccomandazioni chiare, ha fornito un punto di riferimento tangibile per coloro che cercano di adottare abitudini alimentari più salutari. Tuttavia, dall’altro lato, emerge un quadro più complesso e controverso riassumibile in una semplificazione eccessiva della nutrizione umana, trascurando la varietà e la qualità degli alimenti.

La piramide alimentare

Sintetizzare i principi delle scienze alimentari non è certo facile, essendo molte le nozioni e diversi gli ambiti scientifici a cui dover fare riferimento. Trovare la quadra, semplificando i concetti così da renderli compressibili per tutti, è necessario per divulgare le corrette pratiche da applicare per un’alimentazione completa ed equilibrata. Un modo anche per contrastare l’insorgenza di patologie a decorso cronico-degenerativo legate alla malnutrizione e disordini alimentari di vario genere.

La piramide alimentare è apparsa la scelta grafica migliore per facilitare l’apprendimento di alcune semplici regole per mangiare bene. Come preannunciato, alla base del modello vi è la Dieta Mediterranea. Un regime alimentare piuttosto facile da seguire, ma con alcune regole e raccomandazioni. La forma piramidale è stata selezionata per rendere visibile a primo impatto gli alimenti da consumare più assiduamente, quelli alla base, al contrario di quelli da assumere con moderazione, indicati nel vertice della piramide. 

Nello specifico, alla base della piramide alimentare vi erano i cereali e carboidrati. Al livello successivo frutta e verdura, mentre più in alto nella piramide pesce, legumi, carne, uova con latte, yogurt e formaggi. Infine, sulla punta, i grassi da condimento e gli zuccheri.

I limiti della prima piramide alimentare

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Tra le prime perplessità emerse dalla piramide alimentare vi è la l’insufficiente informativa in merito alle quantità delle porzioni e alla frequenza dei consumi dei singoli alimenti presenti nei vari gruppi, seguite dalla scarsa adattabilità ai diversi paesi, non tenendo conto delle abitudini alimentari e gastronomiche e dei nuovi studi sul tema dell’alimentazione.Di base, schematizzare un determinato regime di alimentazione rimane ad oggi la scelta più appropriata ed efficace per raggiungere facilmente il grande pubblico. Proprio per questo, nel tempo sono nate diverse versioni della piramide alimentare adattandosi alle diverse cucine e abitudini alimentari. Tra queste le principali sono stata la “Healthy Eating Pyramid” e la “MyPyramid”.

Healthy Eating Pyramid

La Healthy Eating Pyramid è stata elaborata, decenni dopo l’originale, da due medici della Harvard School of Public Health di Boston, Walter Willet e Meir Stampfer. Secondo i due studiosi, la nuova piramide doveva essere rielaborata distinguendo le proprietà dei singoli alimenti e non la loro categoria generale. Ad esempio, non tutti i carboidrati fanno bene, così come non tutte le fonti proteiche sono intercambiabili. 

Alla base vi sono dunque cereali integrali e grassi vegetali consumabili ad ogni pasto. Nessuna variazione per il blocco successivo e comprendente i vegetali e la frutta, con i primi da poter consumare in abbondanza mentre per la frutta un minimo di 2 fino ad un massimo di tre porzioni al giorno. Al livello seguente sono posizionati frutta secca e legumi da 1 fino a 3 porzioni al giorno, salendo i cibi proteici con minimo contenuti di grassi o grassi insaturi come pesce, pollame e uova, da 0 a 2 porzioni al giorno. Al penultimo blocco troviamo formaggi e latticini altamente ricchi di calcio da consumare 1 o massimo 2 volte al giorno, ed infine tra gli alimenti da ridurre al minimo i carboidrati complessi come pane, pasta e riso, ed i grassi saturi, in particolar modo il burro e la carne rossa. La nuova piramide alimentare è ampliata con un fondamento che enfatizza l’importanza di praticare regolarmente un livello adeguato di attività fisica. Inoltre, suggerisce moderazione nel consumo di alcol (se non ci sono controindicazioni) e l’assunzione di integratori vitaminici che gli autori considerano adeguati per la maggior parte delle persone.

MyPyramid

La MyPyramid è la guida alimentare proposta sempre dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), introdotta nel 2005 e in sostituzione della precedente Food Guide Pyramid. MyPyramid. Questa versione è stata progettata per fornire raccomandazioni personalizzate in base all’età, al sesso e al livello di attività fisica di una persona.

A differenza del modello precedente che consisteva in una piramide con sezioni che rappresentavano gruppi alimentari distinti, MyPyramid presenta sempre un’immagine di una piramide colorata, ma questa volta tagliata verticalmente e con blocchi di diverse dimensioni, ciascuno rappresentante un gruppo alimentare specifico con la proporzione raccomandata. I gruppi alimentari includono cereali, verdure, frutta, oli, latticini e proteine. Nel 2011, MyPyramid è stata sostituita con MyPlate, anche conosciuto come “Nutripiatto” (ve ne parliamo in questo articolo “Come preparare un pasto completo e bilanciato”) una nuova guida alimentare che presenta un piatto diviso in sezioni per rappresentare i vari gruppi alimentari, rendendo le raccomandazioni dietetiche più chiare e semplici da seguire.

La piramide alimentare in Italia

L’adattamento della piramide alimentare americana in Italia, senza le adeguate modifiche alla nostra realtà, ha reso scettici molti esperti del settore. Le “Linee Guida per una sana alimentazione italiana” dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), hanno invece ricevuto un’accoglienza migliore.

La piramide alimentare americana e le sue variazioni non specifiche sulle porzioni e la frequenza di consumo potevano erroneamente suggerire che solo gli alimenti alla base fossero essenziali, il che non è vero poiché tutti gli alimenti contribuiscono alla dieta in modi diversi. 

La nuova piramide alimentare italiana consiglia di bere acqua regolarmente e di consumare una varietà di frutta e verdura per garantire un’ampia gamma di sostanze nutritive. L’alimentazione mediterranea è basata su carboidrati complessi, proteine di origine animale e vegetale e grassi, con un accento su frutta e verdura di stagione e locale. La ripartizione dei pasti si articola normalmente su cinque momenti giornalieri, tre principali (prima colazione, pranzo e cena) e due di sostegno (spuntino di metà mattinata e merenda). 

Graficamente, la nuova piramide alla base indica i cibi da includere nei pasti principali e, salendo, quelli da integrare per completare il pasto. quest’ultimi sono rappresentati a seconda della frequenza consigliata, che può essere settimanale o giornaliera.  

In numeri, questo genere di alimentazione comprende tra il 55% ed il 60% di glucidi, l’80% di questi di tipo complesso come pasta, pane, riso e mais, ed il 20% di zuccheri semplici.  Il 10-15% prevede proteine di cui il 60% di origine animale, in particolar modo carni bianche e pesce azzurro, mentre il 40% di origine vegetale come legumi. Infine, il 25-30% è riservato ai lipidi, con una prevalenza per l’olio di oliva. Frutta e verdura hanno un ruolo dominante e insostituibile per l’apporto di vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibre. Altri punti rilevanti sono l’attività fisica regolare per mantenersi in salute e prevenire malattie legate alla sedentarietà come obesità e ipertensione. La convivialità a tavola, intesa come piacere di condividere cibo con gli altri e rispettare le regole della tavola, importante per prevenire disturbi alimentari. La stagionalità dei prodotti vegetali, cruciale per consumare alimenti freschi con migliori caratteristiche nutrizionali, adattandosi meglio alle esigenze del corpo. Infine, favorire i prodotti locali sia per ridurre l’inquinamento e il consumo di energia, che per contribuisce alla conservazione delle tradizioni culinarie e della biodiversità.