Nel vasto mondo della salute intestinale e del benessere digestivo, i probiotici e i prebiotici giocano un ruolo fondamentale. Eppure, anche se suonano simili e suscitano confusione su cosa siano esattamente, i due giocano ruoli diversi nella tua salute. Sono entrambi essenziali per promuovere un equilibrio sano del microbioma intestinale, ma lavorano in modi diversi. In questo articolo, indaghiamo le differenze tra probiotici e prebiotici, i loro benefici per la salute e come integrarli nella propria dieta per migliorare il benessere digestivo e generale.

Cosa sono i probiotici e i prebiotici?

Sia i prebiotici che i probiotici sono importanti per la salute umana. Tuttavia, hanno ruoli diversi:I probiotici sono microrganismi vivi, principalmente batteri benefici, che possono apportare numerosi benefici alla salute quando consumati in quantità adeguate. Questi microrganismi, come il Lactobacillus e il Bifidobacterium, sono presenti naturalmente nel tratto gastrointestinale e sono noti per favorire l’equilibrio della flora intestinale. Consumare probiotici regolarmente, sia attraverso cibi fermentati che attraverso integratori, può contribuire a migliorare la digestione, rafforzare il sistema immunitario, ridurre l’infiammazione e promuovere la salute generale dell’organismo.

I prebiotici sono sostanze non digeribili che stimolano la crescita e l’attività dei batteri benefici nel colon. Queste sostanze, principalmente fibre vegetali come l’inulina, l’oligosaccaridi e i frutto-oligosaccaridi (FOS), fungono da “nutrimento” per i batteri probiotici presenti nel tratto gastrointestinale. In altre parole, i prebiotici forniscono il sostentamento necessario per favorire la crescita e la sopravvivenza dei batteri buoni nell’intestino, contribuendo così a mantenere l’equilibrio della flora intestinale. Consumare cibi ricchi di prebiotici può promuovere la salute dell’intestino e migliorare la funzione digestiva. 

Mangiare quantità equilibrate di probiotici e prebiotici può aiutare a garantire il giusto equilibrio di questi batteri per mantenere sano il microbiota intestinale.

Perché i batteri intestinali sono utili?

I batteri buoni nel tratto digestivo aiutano a proteggere da batteri e funghi nocivi. Uno studio del 2013 sui batteri nell’intestino conferma infatti che un’ampia varietà di questo buon tipo di batteri può aiutare nelle funzioni del sistema immunitario, a migliorare i sintomi della depressione e ad affrontare l’obesità. Inoltre, alcuni dei batteri intestinali formano vitamina K e acidi grassi a catena corta.Gli acidi grassi a catenacorta sono la principale fonte di nutrienti delle cellule che rivestono il colon. Promuovono una forte barriera intestinale che aiuta a tenere fuori sostanze nocive, virus e batteri. Ciò aiuta anche a ridurre l’infiammazione e può avere il potenziale per ridurre il rischio di cancro.

In che modo il cibo influisce sul microbiota intestinale?

Il tipo di alimentazione ed il cibo che viene mangiato gioca un ruolo importante nell’equilibrio dei batteri intestinali buoni e cattivi. In generale, la dieta è uno dei principali fattori che modulano il microbiota intestinale. Le diete ricche di fibre vegetali, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, favoriscono la crescita di batteri benefici nel colon. Al contrario, una dieta ricca di grassi saturi, zuccheri raffinati e cibi altamente processati può favorire la crescita di batteri dannosi.

Le fibre alimentari sono un nutriente chiave per il microbiota intestinale. Le fibre non digeribili, come l’inulina e i frutto-oligosaccaridi (FOS), agiscono da prebiotici, fornendo il nutrimento necessario per i batteri benefici nell’intestino.

Alcuni alimenti contengono naturalmente probiotici, come lo yogurt, il kefir e il kimchi. I cibi fermentati forniscono anche batteri benefici che possono contribuire alla salute intestinale.Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti e fitonutrienti che possono avere effetti benefici sul microbiota intestinale. Questi composti possono agire come prebiotici, favorire la crescita di batteri benefici e ridurre l’infiammazione nell’intestino.

Quali sono gli alimenti prebiotici?

Prima di uscire e acquistare costosi integratori prebiotici, è bene ricordare che molti alimenti li contengono naturalmente.

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre prebiotiche includono:

• legumi, fagioli e piselli
• avena
• banane
• frutti di bosco
• Topinambur 
• Asparago
• Tarassaco
• Aglio
• Porri
• cipolle

Una delle cose che i batteri intestinali buoni fanno con la fibra prebiotica è trasformarla in un acido grasso a catena corta chiamato acido butirrico. Il butirrato è stato ampiamente studiato e ha dimostrato di essere difficile da conservare senza acidi grassi a catena corta come il butirrato. È uno dei principali metaboliti prodotti dal microbiota intestinale e svolge diverse funzioni benefiche nell’organismo.

Il butirrato è considerato un nutriente essenziale per le cellule epiteliali intestinali, poiché fornisce loro energia e promuove la loro crescita e riparazione. Inoltre, ha proprietà anti-infiammatorie e può aiutare a mantenere l’intestino sano riducendo l’infiammazione e rinforzando la barriera intestinale.

Oltre al suo ruolo nell’intestino, il butirrato può anche influenzare positivamente la salute a livello sistemico. Si è dimostrato che ha effetti benefici sulla regolazione del metabolismo lipidico, sulla riduzione del rischio di obesità e diabete, e sull’ottimizzazione della funzione immunitaria.

Quali alimenti sono probiotici?

Ci sono anche molti alimenti probiotici che contengono naturalmente batteri utili, come lo yogurt. Uno yogurt bianco di alta qualità con colture vive può essere una fantastica aggiunta alla propria dieta se si desidera aggiungere batteri benefici. Gli alimenti fermentati sono un’altra ottima opzione, poiché contengono batteri benefici che prosperano sugli zuccheri o sulle fibre presenti in natura nel cibo.

Esempi di alimenti fermentati includono:

• crauti
• kimchi
• tè kombucha
• kefir (latticini e non caseari)
• alcuni tipi di sottaceti (non pastorizzati)
• altre verdure sott’olio (non pastorizzate)

Se si ha intenzione di mangiare cibi fermentati per i loro benefici probiotici, bisogna assicurarsi che non siano pastorizzati, poiché questo processo uccide i batteri. Alcuni di questi alimenti possono anche essere considerati simbiotici, perché contengono sia batteri benefici che una fonte prebiotica di fibre di cui i batteri possono nutrirsi. Alcuni esempi di cibi simbiotici sono formaggio, kefir e crauti.