La dieta mediterranea è un modello alimentare tradizionale che si basa sui principi di una sana alimentazione seguita, come suggerisce il nome, nelle regioni del Mediterraneo e, ovviamente, l’Italia rappresenta uno dei Paesi che maggiormente la adottano sulle proprie tavole. 

Come noto, questa tipologia di dieta si è dimostrata molto benefica per la salute, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e promuovendo il benessere generale del proprio fisico, comprendendo tutta una serie di alimenti e ingredienti che, grazie alle loro proprietà nutrizionali, migliorano la funzionalità di tutti gli apparati fondamentali del nostro organismo. 

Tuttavia, anche quando si segue la dieta mediterranea, è importante evitare alcuni errori comuni che possono compromettere i suoi benefici e, al riguardo, è sempre bene consultare un professionista qualificato per personalizzare il proprio regime alimentare in base alle proprie esigenze individuali, trovando il giusto equilibrio tra salute e gusto.

Di seguito gli errori da non commettere per una corretta dieta mediterranea.

Escludere gli alimenti principali

Non possiamo non partire, da qui. Uno degli errori più comuni, infatti, è quello di escludere gli alimenti principali che costituiscono la dieta mediterranea. Questi includono frutta fresca, verdura, cereali integrali, legumi, pesce, frutta secca e semi. Spesso, le persone si concentrano solo su uno o due di questi ingredienti, trascurando il resto. In questo senso, è fondamentale quindi consumare una varietà di tutti questi alimenti per ottenere i nutrienti essenziali che offrono e trarre il massimo beneficio da questo regime alimentare.

Consumare eccessivamente carne rossa e prodotti lattiero-caseari

Un altro errore molto diffuso è quello relativo al consumo eccessivo di carne rossa e prodotti lattiero-caseari. Nella dieta mediterranea, il primo ingrediente citato deve essere inserito nella alimentazione quotidiana con moderazione, mentre il secondo viene spesso sostituito con alternative più salutari come il formaggio di capra e lo yogurt greco. In questo modo si può ridurre il rischio di malattie cardiache così come migliorare la funzionalità dell’apparato gastrointestinale. La carne rossa, così come i latticini, che apportano le proteine necessarie per il nostro fisico, possono essere sostituite con un’ampia varietà di alimenti, tra cui i più consigliati sono:

• Proteine vegetali: I legumi come ceci, fagioli, lenticchie e piselli sono una ricca fonte di proteine vegetali e possono essere utilizzati come base per zuppe, insalate o preparare hamburger vegetariani. 
• Pesce e frutti di mare: Ovviamente possiamo consumare il pesce e, in particolare, si può optare per quello azzurro, salmone, sgombro, acciughe o sardine, che sono ricchi di acidi grassi omega-3 benefici per la salute. Allo stesso modo, si possono inserire frutti di mare come gamberi, calamari, cozze e vongole.
• Pollame: Un’altra ottima alternativa alla carne rosse è costituita dal pollame come pollo e tacchino e, al riguardo, è consigliabile rimuovere la pelle per ridurre l’apporto di grassi saturi.
• Uova: Le uova sono una fonte importante di proteine e possono essere preparate in vari modi, come strapazzate, sode o fritte, e abbinarle a verdure e cereali integrali.
• Formaggi magri: Sebbene, come detto, in questa dieta è indicato un ridotto consumo di prodotti lattiero-caseari, si possono inserire formaggi magri come quello di capra e la feta, che sono più salutari ma ugualmente ideali per arricchire i piatti con il loro sapore unico.

• Bevande vegetali: Se vogliamo evitare i latticini, anche e soprattutto in presenza di intolleranze al lattosio, si può sostituire il latte vaccino con bevande vegetali come quelle a base di mandorle, di soia o di cocco, assicurandosi di scegliere quelle arricchite con calcio e vitamine per garantire un adeguato apporto nutritivo.

Ignorare l’importanza degli oli vegetali sani

Gli oli vegetali sani, come l’olio d’oliva extravergine, sono un elemento chiave della dieta mediterranea e quest’ultimo in particolare è ricco di antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi benefici per la salute. È importante utilizzarlo come principale fonte di grassi nella preparazione dei pasti evitando invece gli oli meno sani, ovvero quelli caratterizzati da un alto contenuto di grassi saturi e/o grassi trans. Questi tipi di grassi possono infatti contribuire all’aumento del colesterolo LDL (noto anche come “colesterolo cattivo”) e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. 

Tra questi troviamo:

Olio di palma: L’olio di palma è molto utilizzato nell’industria alimentare per la sua stabilità e lunga durata. Tuttavia, contiene un alto contenuto di grassi saturi, che può influire negativamente sulla salute del cuore e sulla circolazione se consumato in eccesso. È importante leggere le etichette degli alimenti confezionati per individuare la sua presenza, anche se molti produttori ormai da tempo hanno escluso il suo impiego, sottolineando nel packaging la sua assenza.

Olio di cocco: Questo tipo di olio è diventato molto popolare negli ultimi anni grazie al suo sapore e alle sue proprietà culinarie. Tuttavia, contiene anche una quantità significativa di grassi saturi. Sebbene ci siano alcune opinioni contrastanti sulla sua impatto sulla salute, la maggior parte delle linee guida raccomanda di limitarne l’uso.

Olio di semi di girasole e di mais: Questi oli vegetali sono spesso utilizzati nella ristorazione commerciale e nell’industria alimentare ma contengono un alto contenuto di grassi omega-6, che in eccesso rispetto agli acidi grassi omega-3 possono causare uno squilibrio nell’apporto di grassi essenziali. È consigliabile quindi preferire alternative più sane come l’olio d’oliva o l’olio di semi di lino.Margarina idrogenata: Anche se tecnicamente non è un olio vegetale, la margarina è spesso realizzata con oli vegetali idrogenati che subiscono, come suggerisce il nome, un processo di idrogenazione per renderli solidi a temperatura ambiente. Durante questa procedura si formano grassi trans, che sono noti per essere particolarmente dannosi per la salute cardiovascolare. È preferibile evitare tale ingrediente e optare per alternative più salutari come il burro naturale (da consumare, però, sempre con moderazione).

Non controllare le porzioni e non fare attività fisica

Anche se questo regime alimentare è noto per la sua flessibilità, è importante controllare sempre le porzioni degli alimenti consumati. Anche gli ingredienti definibili sani infatti possono contribuire all’aumento di peso se mangiati in eccesso. È quindi essenziale prestare attenzione alle dimensioni dei piatti e mangiare in modo consapevole. Un modo per farlo è utilizzare piatti più piccoli e praticare il “metodo del piatto” dove si suddivide la portata in tre parti: metà con verdure, un quarto con proteine e un quarto con carboidrati integrali.Un altro errore che in molti commettono è quello di non contemplare lo sport. La dieta mediterranea, infatti, non è solo un modello alimentare, ma anche uno stile di vita complessivo che deve includere l’attività fisica regolare, in quanto favorisce il mantenimento del peso corporeo, migliora la salute cardiovascolare e contribuisce al benessere generale. È importante combinare quindi una alimentazione equilibrata con almeno 150 minuti diesercizio fisico moderato ogni settimana.