Nella continua ricerca di soluzioni “facili” per la perdita di peso, i carboidrati assumono l’identità di nemici pubblici dai quali diffidare ed eliminare totalmente dalla propria vita in vista della bella stagione. Nonostante ormai numerosi studi abbiano rivelato quanto possano essere innocui ed anzi, fondamentali per una dieta equilibrata, una vita sana ed una perdita di peso corretta e duratura, ad alcuni il concetto non sembra ancora del tutto chiaro. 

Per perdere peso ma soprattutto non rischiare di avere carenza nutrizionali con conseguenze sulla nostra salute fisica, bisogna altresì imparare a consumare i carboidrati e le fibre nella maniera adeguata. Non a caso sono entrambi due pilastri della dieta mediterranea, considerata all’unanimità il regime alimentare per eccellenza nonché patrimonio immateriale dell’umanità per l’Unesco. 

Capiamo dunque i vantaggi nutrizionali e come da nemici, possano diventare i migliori alleati per rimanere sani e in forma. 

Una dieta sana è senza rinunce

Molte diete sono progettate per generare un rapido calo di peso attraverso la restrizione di specifici alimenti o gruppi di nutrienti. Bisogna però domandarci se una dieta debba essere considerata efficace solo sulla base del numero che appare sulla bilancia oppure in maniera più olistica, soffermandosi sulla qualità nutrizionale e le conseguenze a lungo termine sulla salute.

La risposta l’ha fornita la Società Italiana di Nutrizione Umana, evidenziando una corrispondenza tra dieta, stato di salute e pericoli per l’insorgenza di malattie cronico-degenerative.

A sostenere l’assunto uno studio condotto su 11 diversi modelli alimentari, tra cui diete low-carb, iperproteiche, mima-digiuno, vegetariana, e mediterranea. Il risultato ha coronato la dieta mediterranea come la più risoluta nel tenere sotto controllo il peso e la prevenzione di eventuali patologie, al contrario degli altri modelli dove sono state individuate delle falle. 

Come è noto, l’alimentazione mediterranea si fonda sull’assunzione di una grande vastità di alimenti, soprattutto su quelli contenenti carboidrati e fibre. Pertanto, con studi scientifici alla mano, entrambi i nutrienti e soprattutto i carboidrati, non devono essere messi al bando. 

Il ruolo dei carboidrati e delle fibre

I carboidrati sono uno dei tre principali macronutrienti, insieme alle proteine e ai grassi, e rappresentano una fonte primaria di energia per il corpo umano, soprattutto per globuli rossi, cervello, muscoli. Quando si parla di carboidrati vengono subito alla mente alimenti come pasta e pane, ma in realtà essi sono presenti in una vasta gamma di cibi, tra cui legumi, frutta e verdura. 

È importante fare una distinzione. Esistono diverse tipologie di carboidrati, tra cui zuccheri semplici, presenti in alimenti come zucchero, miele, frutta e dolci comuni. Questi vengono rapidamente assorbiti dall’organismo, fornendo energia immediata. D’altra parte, ci sono gli zuccheri complessi, che si trovano in alimenti come pane, pasta, riso e legumi. Il loro assorbimento è più graduale, forniscono un rilascio costante di energia e mantengono il senso di sazietà dopo il pasto.

Le fibre sono invece un tipo di carboidrato non digeribile che si trova in alimenti vegetali, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e semi. Sono ritenute particolarmente importanti per la salute digestiva, aiutando a regolare il transito intestinale, prevenendo stitichezza e patologie intestinali come il cancro al colon e aumentando il senso di sazietà, contribuendo così a controllare il peso corporeo e riducendo il rischio di eccessi alimentari. Le fibre, inoltre, rallentano l’assorbimento di zuccheri nel sangue, concorrendo a mantenere livelli di glucosio più stabili nel tempo. Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete o predisposizione alla resistenza insulinica.

Riassumendo, i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo e le fibre, sebbene non forniscano calorie, e contribuiscono a mantenere stabili i livelli di energia nel tempo. Una dieta ricca di fibre e carboidrati complessi può ridurre il rischio di malattie cardiache, abbassando i livelli di colesterolo nel sangue e migliorando la salute cardiovascolare complessiva.Quando al corpo vengono sottratti questi nutrienti, possono verificarsi diversi effetti negativi come una sensazione di affaticamento e mancanza di energia, disturbi digestivi, problemi intestinali e danni alla salute sul lungo termine.

Come integrare fibre e carboidrati nel proprio piano alimentare

La piramide della dieta mediterranea pone le verdure e i carboidrati come base fondamentale. rifacendoci ai Livelli di Assunzione di Riferimento per Nutrienti ed Energia (LARN), tra il 45% ed il 60% del nostro fabbisogno giornaliero dovrebbe essere corrisposto dai carboidrati. Di questi, solo il 15% proveniente da zuccheri semplici. Ciò significa che più della metà del nostro apporto calorico dovrebbe derivare dai carboidrati. 

Meglio optare per cereali integrali poiché forniscono una gamma più ampia di nutrienti essenziali rispetto ai cereali raffinati. Risultano infatti significativamente più ricchi di fibre, fonte di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e altri importanti micronutrienti. Inoltre, avendo più fibre rallentano l’assorbimento di zuccheri nel sangue, aiutando a mantenere stabili i livelli di glicemia nel tempo e riducendo il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e altre condizioni legate alla glicemia alta. È quindi importante includere carboidrati complessi e ricchi di fibre nella nostra alimentazione quotidiana, evitando quelli ad alto indice glicemico e accompagnandoli con condimenti salutari e bilanciati. E soprattutto, niente paura! I carboidrati non causano l’aumento di peso quando consumati con moderazione e seguendo la dieta mediterranea.