Diventare vegetariani e molto più semplice del previsto. Per noi italiani, il passaggio ad un’alimentazione che esclude il consumo di proteine animali non è qualcosa di estremamente faticoso e dispendioso. L’imperativo è fare le cose con coscienza e affidarsi a professionisti del settore per capire come organizzare al meglio la propria dieta. Ma questo, più che un consiglio per chi ha deciso di avvicinarsi ad un nuovo regime alimentare, dovrebbe essere una raccomandazione rivolta anche ogni onnivori, per avere la sicurezza di consumare regolarmente ciò di cui il corpo ha bisogno.

Muovere i primi passi

Che sia per una scelta etica o di tipo salutista, la fase di transizione da un’alimentazione che comprende cibi di qualsiasi tipo ad un’altra che ne esclude alcuni, non deve essere presa sottogamba. In letteratura, il campo dell’alimentazione vegetariana viene distinto in tre modelli. Il primo è il modello pesco-vegetariano che elimina dalla propria dieta tutti i tipi di carne ad eccezione del pesce e i frutti di mare. Il secondo è il modello latto-ovo-vegetariano dove vengono esclusi tutti i tipi di carne ma latte e derivati, uova, miele sono concessi. Infine, vi è il modello vegano che esclude tutti i tipi di carne, latte e derivati, uova e miele.

Possiamo di fatto dire che i tre modelli ricalcano una sorta di step graduali che possono essere seguiti per approcciare lentamente ad un tipo differente di alimentazione. Se si è abituati a mangiare molta carne o pesce, non è necessario stravolgere il tutto in una volta sola. L’inizio può essere progressivo, sostituendo alcuni pasti o spuntini a base di carne o pesce con alternative vegetali. In generale, prima di ogni cambiamento è importante informarsi approfonditamente sulle possibili implicazioni. Nel caso specifico, è bene raccogliere da diverse fonti e risorse tutto ciò che potrà essere utile a comprendere quali sono i nutrienti importanti per una dieta vegetariana o vegana e come assicurarsi di assumerli in quantità sufficiente. In questo senso anche un primo consulto medico potrebbe essere davvero utile.

Valori nutrizionali e carenze 

Vegetariani, vegani e non, devono assicurarsi di assumere tutti i nutrienti necessari al nostro organismo, ognuno con una determinata proprietà. Questi sono scientificamente divisi in due gruppi: i macronutrienti (carboidrati o glucidi, proteine e grassi o lipidi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali). Le tre importanti funzioni svolte dai due gruppi sono energetica, per il mantenimento dei parametri vitali e le attività corporee, plastica, per la crescita, turnover e riparazione dei tessuti, e regolatrice, per fornire materiale che regola le reazioni metaboliche.

Nel caso di diete vegetariane e vegane si deve prestare particolare attenzione ad apportare in quantità corretta proteine, calcio, ferro e vitamina B12. 

• Proteine: il fabbisogno proteico di una dieta vegetariana è leggermente superiore rispetto ad una onnivora. Inoltre, le proteine derivanti da legumi, cereali integrali, semi e prodotti soiacei non sono qualitativamente completi, avendo meno aminoacidi essenziali. Essendo le proteine essenziali per crescita e riparazione dei tessuti, è bene capire la quantità di proteine da inserire nella propria dieta per non avere carenze;
• Calcio: è un minerale importante per la saluta di ossa e denti. Nella dieta vegetariana la carenza di calcio è rara, essendo assimilabile da tutti i latticini e inoltre da verdure a foglia verde, broccoli, legumi, mandorle, cereali integrali fortificati, fichi secchi, prodotti soiacei e sesamo e acque calciche;
• Ferro: importante per la produzione di globuli rossi, è particolarmente contenuto nella carne ma in realtà ci sono alimenti che ne contengono molto di più, come i fagioli borlotti. Da tenere sotto controllo soprattutto per le donne in gravidanza, ma in linea di massima è un minerale che non desta preoccupazione delle diete veg, essendo presente anche in frutti di bosco scuri, verdure e foglie versi e cereali integrali fortificati;
• Vitamina B12: arriviamo al punto dolente. La vitamina B12 si trova solo ed esclusivamente nei cibi di origine animale, ad eccezione di alcune alghe e di soia fermentata. Tale vitamina è molto importata per la funzione neurologica e l’assenza di assunzione è fondamentale per i bambini, potendo causare a anemia perniciosa e ritardi nella crescita, sviluppo motorio e cognitivo. Alcuni cereali per la prima colazioni possono contenere vitamina B12, ma il consiglio è di affidarsi ad un professionista per monitorarne i valori e, nel caso, valutare l’assunzione di un integratore, 

Evitare gli squilibri

La dieta onnivora così come quella vegetariana, se correttamente pianificate, possono soddisfare tutti i fabbisogni nutrizionali. Il problema è che spesso sono mal organizzate, portando ad alcuni eccessi che nel tempo potrebbero arrecare danni al nostro stato di salute. Allo stesso modo, qualora le diete vengano eseguite in maniera troppo restrittiva o sbilanciata, si potrebbero avere degli squilibri. Se ben regolata, una dieta vegetariana può migliorare lo stato di salute e apportare numerosi vantaggi. Povera di grassi saturi e cibi industriali, ricca di fibre e alimenti vegetali, l’alimentazione priva di carne garantisce svariate protezioni dell’apparati gastrointestinale, un miglior microbioma e una minor incidenza di patologie come diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Basta solo trovare il giusto equilibrio!