Mangiare fuori, presso un ristorante, una pizzeria, un bar o qualsiasi altro esercizio di ristorazione, può essere un’esperienza piacevole e sociale, ma può presentare sfide per coloro che cercano di mantenere un’alimentazione sana in grado di non compromettere le proprie abitudini alimentari sia in ottica di mantenimento del peso che per quel che concerne le variabili collegate alla salute e al benessere del proprio organismo.  

Tuttavia, con un po’ di pianificazione e saggezza nelle scelte, è possibile godersi un pasto al ristorante senza venire meno alla propria dieta equilibrata, stando attenti ad alcuni fattori determinanti, potendosi godere il tempo libero in compagnia e allo stesso tempo non trasgredire la propria routine alimentare.

Di seguito alcune linee guida da seguire:

Scegli il ristorante in modo oculato

La scelta del ristorante giusto, come intuibile, è cruciale per poter pranzare o cenare fuori senza fare a meno di un’alimentazione sana. In questo senso, è fondamentale scandagliare l’offerta di locali nella propria città o zone limitrofe per rintracciare i ristoranti in grado di offrire opzioni salutari nel loro menu, come insalate, piatti a base di pesce o carni magre, verdure alla griglia e pietanze vegetariane, e che utilizzino ingredienti freschi, di stagione e attentamente selezionati. Ovviamente è sempre consigliato evitare i fast food e quelli notoriamente famosi per le porzioni abbondanti e i cibi ad alto contenuto calorico.

Pianifica in anticipo il pasto

Collegato a questo punto, è altrettanto importante, prima di recarsi al ristorante, consultare il menu online per valutare tutte le pietanze messe a disposizione, così da avere il tempo per prendere una decisione ponderata e non essere influenzati dall’ambiente del ristorante, dal cameriere o dalle scelte degli altri commensali. Comodamente a casa davanti al proprio computer, si potrà scegliere con anticipo ciò che si mangerà in un secondo momento, includendo una combinazione di proteine magre, carboidrati integrali, verdure e grassi sani.

Controlla le porzioni

Uno dei principali problemi con i pasti al ristorante è la dimensione delle porzioni. Spesso, i pasti serviti nei ristoranti sono molto più grandi di quelle consigliate per una dieta sana, o di quelle preparate a casa. Per evitare di mangiare troppo, si possono considerare diverse soluzioni: dividere il pasto con un amico, ordinare un antipasto come piatto principale o chiedere al cameriere di porzionare metà del piatto da asporto prima di servirlo, pratica molto diffusa ad esempio negli Stati Uniti, con il cosiddetto “doggy bag”, che sempre più ristoranti stanno offrendo anche in Italia e che di recente è stata al centro di una proposta di legge da parte dell’attuale governo.

Scegli cibi sani

Quando si scelgono i piatti da consumare dal menu, bisognerebbe optare per cibi sani e nutrienti, selezionando pasti a base di proteine magre come pollo o pesce, evitare fritture e piatti ricchi di salse caloriche. E’ molto indicato contemplare verdure fresche o alla griglia come contorno e fare a meno degli accompagnamenti ad alto contenuto di grassi come le patatine fritte. Se si vuole mangiare un primo piatto, come la pasta, sarebbe bene ordinare anche carboidrati integrali invece di quelli raffinati, come riso integrale o pasta integrale. In generale, per avere cura del proprio organismo e allo stesso tempo non rinunciare ai piaceri della tavola, si dovrebbe seguire una dieta mediterranea.

Personalizzare il tuo ordine

Un altro consiglio per seguire una dieta sana anche mangiando fuori è quella di personalizzare il proprio ordine per adattarlo alle proprie esigenze alimentari. In quest’ottica non si deve esitare di chiedere al cameriere di preparare il piatto con meno olio o burro, di evitare l’aggiunta di salse o di metterle da parte, e di sostituire gli alimenti fritti con opzioni alla griglia o al vapore. I ristoranti sono spesso disposti a soddisfare le richieste dei clienti, quindi non si deve avere nessuna remora a fare richieste “speciali”.

Attenzione alle bevande

Le bevande possono essere una fonte nascosta di calorie e zuccheri. Si devono quindi evitare le bevande gassate zuccherate, i cocktail e le bevande energetiche, prediligendo acqua, tè non zuccherato o bevande a base di frutta fresca spremuta. Se si desidera concedersi un’opzione alcolica, bisogna limitare il consumo di super alcolici, preferendo il vino rosso o una birra leggera.

Mangiare lentamente e ascoltare il proprio corpo

Quando si mangia fuori, è importante prendersi il tempo giusto per gustare il cibo e mangiare lentamente. Ciò permetterà di sentirsi sazio più rapidamente e aiuterà a evitare di mangiare più del necessario. Ascoltare il proprio corpo e smettere di mangiare quando si è soddisfatti, anche se c’è ancora cibo nel piatto, eviterà di farsi guidare dalla gola, ricordandosi, come detto in precedenza, che esiste sempre l’opzione di portare a casa il cibo avanzato per consumarlo in un altro momento.

Fare scelte intelligenti nei dolci

Se si ha voglia di un dolce alla fine del pasto, anche in questo caso si deve optare per pietanze salutari. Ad esempio, si può ordinare per una porzione di frutta fresca, un gelato leggero o un dessert a base di yogurt senza zucchero aggiunto, o torte e biscotti integrali.

Non esagerare

Infine, ultimo punto ma non meno importante, bisogna ricordarsi sempre di non esagerare con gli strappi alla propria alimentazione sana e non mangiare fuori con eccessiva frequenza. È normale concedersi qualche eccezione di tanto in tanto, ma non deve assolutamente diventare un’abitudine, così da potersi godere pienamente le proprie uscite e non farla divenire una routine ripetitiva e poco entusiasmante sotto tutti i punti di vista.