Quando decidiamo di perdere peso dopo un periodo di “eccessi” alimentari dovuti a particolari momenti dell’anno, come ad esempio le feste natalizie, o periodi di forte stress che possono portare a un consumo superiore di pasti, nella maggior parte dei casi non salutari, spesso e volentieri il primo pensiero che ci viene in mente è quello di ridurre drasticamente la quantità di cibo da assumere o addirittura arrivare al digiuno totale, con conseguenze dannose per la nostra salute e per il benessere del nostro organismo. Come intuibile, queste pratiche sono dannose e rischiano di far insorgere patologie anche molto pericolose.

Per perdere peso in modo sano e duraturo, è necessario infatti apportare cambiamenti significativi alle proprie abitudini alimentari, attraverso una dieta equilibrata che sia in grado da una parte effettivamente di ridurre i chili di troppo e dall’altra di fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente.

I principi di base di una dieta equilibrata per perdere peso

Come accennato in precedenza, la perdita di peso è un processo che deve essere portato avanti senza avere fretta e affidandosi a nutrizionisti esperti in grado di indicare gli alimenti e l’apporto di nutrienti più adatto per ogni singolo caso, evitando per l’appunto i metodi fai da te o le soluzioni suggerite da qualche “esperto” improvvisato, figura che negli ultimi anni si è purtroppo affermata nel mondo digitale.

Pur non esistendo una dieta univoca per tutti, in linea generale esistono alcuni principi di base da seguire per ritornare in modo sano al proprio peso forma.

• Mangia una varietà di alimenti: il primo passo per assicurarsi di assumere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno è quello di consumare pietanze realizzate con molteplici ingredienti, includendo una varietà di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.

• Una quantità adeguata di proteine: Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, che aiutano a bruciare calorie, ma senza esagerare. La quantità giornaliera raccomandata di proteine per gli adulti è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tra queste possiamo menzionare:

Carne magra: pollo, tacchino, manzo magro, pesce magro

Uova

Legumi: fagioli, lenticchie, ceci

Soia: tofu, tempeh, edamame

• Includi le fibre: Le fibre aiutano a sentirsi sazi più a lungo, il che può aiutare a ridurre l’apporto calorico totale, migliorando anche la funzionalità dell’apparato gastrointestinale. La quantità giornaliera di fibre per gli adulti è di 25-38 grammi. Ecco alcuni esempi di fibre da assumere:

Pane integrale

Pasta integrale

Riso integrale

Farro

Orzo

• Non dimenticare frutta e verdura: La frutta e la verdura sono ricche di vitamine, fibre e minerali, essenziali per il benessere del proprio organismo, in particolare per il rafforzamento del sistema immunitario. L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno. La frutta e la verdura migliori per perdere peso comprende ad esempio:

Finocchi

Pomodori

Carote

Broccoli

Spinaci

Zucchine

Mele

Frutti di bosco

Arance

Kiwi

Pesche

• Limita i grassi saturi e trans: I cosiddetti grassi saturi e trans possono aumentare il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute, aumentando i livelli di colesterolo LDL (noto anche come “cattivo”) e per questo ogni giorno si dovrebbero assumere meno di 16 grammi per gli uomini e meno di 12 grammi per le donne di quelli saturi, mentre quelli trans in una misura inferiore ai 2 grammi.

• Riduci gli zuccheri aggiunti: Questi alimenti, conosciuti come zuccheri raffinati, possono aumentare l’apporto calorico senza fornire al corpo alcun nutriente e la quantità non dovrebbe superare i 25 grammi al giorno per gli adulti.

Gli alimenti da evitare o limitare

Uno dei modi per poter perdere peso nel minor tempo possibile e migliorare il benessere generale del proprio corpo è quello di eliminare o per lo meno limitare alcuni alimenti, in particolare quelli che possono modificare alcuni valori del sangue e compromettere la buona funzionalità degli organi fondamentali. Tra questi troviamo:

Carni grasse: Le carni grasse sono ricche di grassi saturi e colesterolo, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute. È consigliabile limitare il consumo di carni grasse a non più di due porzioni a settimana.

Pesce grasso: Il salmone, il tonno e lo sgombro, sono ricchi di grassi omega-3, che hanno diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono alimenti ricchi di calorie, quindi è meglio inserirli nella dieta settimanale non più di due volte.

Cereali raffinati: Questi alimenti sono privati della crusca e del germe, che sono le parti più nutrienti del chicco. I cereali raffinati sono spesso ricchi di calorie e zuccheri aggiunti. È consigliabile quindi, come detto, scegliere cereali integrali, che sono più ricchi di fibre e nutrienti.

Frutta e verdura trasformate: I succhi di frutta sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti. L’ideale sarebbe consumare solo bibite realizzate con frutta fresca e senza aggiunta di additivi, coloranti e altre sostanze industriali.

Bevande zuccherate: Le bevande zuccherate, come le bibite gassate, i succhi di frutta e le bevande energetiche, sono collegate a un maggior consumo di calorie e zuccheri aggiunti e per questo non si dovrebbe superare la singola dose giornaliera.

Alcolici: L’alcol è sinonimo di molte calorie e può ostacolare la perdita di peso, senza contare le ripercussioni generali sulla salute e sulla funzionalità dell’organismo. Il consumo deve essere quindi assolutamente limitato.

Oltre agli alimenti elencati sopra, è anche importante limitare o eliminare completamente i cibi preconfezionati, che spesso portano a un consumo esagerato di calorie, grassi, zuccheri aggiunti e sale. È preferibile cucinare i pasti a casa più spesso, in modo da poter controllare gli ingredienti e le porzioni.

Consigli specifici per perdere peso

Oltre agli alimenti da consumare o da evitare, come detto, anche i nostri comportamenti possono davvero fare la differenze per perdere peso in modo sano ed equilibrato. Il primo passo è quello di mangiare regolarmente, in quanto saltare i pasti può portare a mangiare di più in seguito. Si consiglia di alimentarsi con 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2-3 spuntini al giorno.

Collegato a questo punto, è importate che i pasti e gli spuntini siano di dimensioni adeguate e di bere molta acqua, che aumenta il senso di sazietà e può aiutare a promuovere la perdita di peso. Otto bicchieri al giorno sarebbe l’ideale.

Per poter controllare adeguatamente la proprio dieta è sempre consigliato cucinare a casa il più possibile, così da avere una visione più completa degli ingredienti e dosare meglio le porzioni, evitando di mangiare fuori con troppa frequenza, essendo i pasti fuori casa tendenzialmente più calorici e grassi rispetto a quelli realizzati con le proprie mani. Se si mangia fuori, sarebbe comunque una buona soluzione quella di scegliere opzioni sane, come pesce o pollo alla griglia con verdure.