La variazione dei cibi all’interno della nostra dieta e la combinazione degli stessi nello stesso pasto sono fondamentali. Nessun alimento preso singolarmente contiene tutti i nutrienti di cui il nostro corpo necessita e, di conseguenza, per essere sicuri di avere una sana alimentazione occorre studiare un piano alimentare completo ed equilibrato. Un’alimentazione per essere bilanciata deve essere considerata non solo sotto l’aspetto della variazione dei cibi, ma anche valutando un’altra serie di profili come le modalità di assunzione, la quantità del cibo consumato e il dispendio energetico, quest’ultimo soprattutto diverso da persona in persona. Imparare come preparare un pasto completo è molto importante per avere una vita sana e in forma. Piccole regole che devono divenire sane abitudini quotidiane, per un regime alimentare da seguire nel tempo e non per un breve periodo prima dell’estate, così da essere pronti per la prova costume.

I 5 gruppi alimentari

Come già sottolineato, ogni alimento ha un suo ruolo specifico. Per comprendere meglio cosa mangiare, come suddividere i vari nutrienti e quale ruolo svolgono per il nostro benessere, è possibile far riferimento alla divisione in gruppi degli stessi delineata dall’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione.

• Il “Gruppo I” è costituito da frutta e ortaggi. Il loro contenuto calorico è molto basso ma, al contempo, sono una ricca fonte di fibre, vitamina C, sali minerali. Contengono anche antiossidanti, fitonutrienti e fitoestrogeni elementi importanti nel combattere i radicali liberi, causa di malattie degenerative e invecchiamento.
• Nel “Gruppo II” troviamo cereali, loro derivati e tuberi, alla base di pane, pasta e altri prodotti da forno. Composti principalmente di amido, i grassi in essi contenuti sono ridotti al minimo. In una sana dieta sono sempre preferibili i cereali integrali per le maggiori quantità di magnesio, fibre alimentari e niacina.
• Il “Gruppo III” comprende latte e derivati. Ricchi di calcio, fosforo, vitamina B_2, vitamina A, lipidi saturi e dall’alto valore biologico, sono fondamentali soprattutto per i più piccoli data la capacità di soddisfare il fabbisogno calorico per la crescita 
• Il “Gruppo IV” accorpa carne, pesce, uova e legumi. Questi alimenti apportano proteine di alta qualità, ferro e amminoacidi fondamentali per la crescita e il rinnovamento cellulare. Sono al contempo anche ricchi di colesterolo e grassi saturi che, se assunti in grandi quantità, possono causare patologie metaboliche. 
• Infine, il “Gruppo V” è composto da grassi da condimento sia di origine animale che vegetale. Tra questi troviamo grassi insaturi, come omega 3 e omega 6, buoni dal punto di vista metabolico, e grassi saturi che in qualità elevate possono diventare nocivi per l’organismo.

Cosa deve avere un piatto per essere completo?

Nella frenetica vita quotidiana le scelte alimentari operate sono del tutto monotone e prive di equilibrio. Nella maggior parte dei casi vengono consumati cibi carichi di calorie e poveri di valori nutritivi o piatti unici costituiti da un solo elemento. Il punto cardine nella creazione di un piatto completo è cercare di eliminare tutti quei determinanti che potrebbero contribuire ad uno stato potenzialmente patologico. A tal proposito, ciò che gli esperti suggerisco è chiamato “Nutripiatto”, ossia un pasto costruito dai tre micronutrienti principali della dieta e racchiusi nei 5 gruppi esposti precedentemente: carboidrati, proteine e verdure. Per avere un’idea orientativa rispetto alla quantità, metà del piatto dovrebbe spettare alle verdure, mentre l’altra metà divisa in parti eque tra carboidrati e proteine. 

Tradotto in numeri, la dose di verdure consigliata a pasto è di 180g. Per i carboidrati si contano (a porzione) tra i 70/10g di pane o 180/300g di patate o 50/80g di pasta, riso, polenta. Per le proteine sono consigliate 100/130g di carne oppure 2/3 uova.

Un piatto così composto contiene tutto ciò di cui abbiamo bisogno. La verdura ha un ruolo centrale nell’alimentazione poiché permette di regolare l’assimilazione, la digestione e l’assorbimento di tutti gli altri nutrienti contenuti nel piatto, in particolare i carboidrati. Accostare la verdura al carboidrato consente infatti di abbassare l’indice glicemico e aumentare il senso di sazietà, così da arrivare al pasto successivo senza la famosa “fame da lupi”. Al contrario, se mangiassimo un piatto di solo carboidrati avremmo un innalzamento repentino della glicemia nel sangue, condizione favorevole per l’insorgenza del diabete, oltre ad un senso di sazietà limitato nel tempo. Funzione fondamentale delle verdure, nonché la più conosciuta, è favorire la regolarità intestinale e promuovere la crescita del microbiota sano, una delle parti principali dell’organismo.

Gli zuccheri contenuti nei carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. È quindi importante la loro presenza, in quantità moderate ma giuste, per affrontare gli sforzi della giornata, per fornire energia ai muscoli e soprattutto al cervello. Ovviamente questi devono essere dosati in base al proprio stile di vita, necessitando ognuno di noi di un quantitativo differente di carboidrati.

Anche le proteine sono un’importante fonte energetica. Inoltre, attraverso queste il corpo assimila tutti gli aminoacidi essenziali che da solo non riuscirebbe a produrre.  Oltre a questo, le proteine permettono di mantenere un buon tono muscolare andando a limitare l’incremento del peso. Combinate in maniera opportuna con gli altri alimenti, contribuiscono a formare una bona massa magra a discapito di quella grassa.

Per completare il piatto e conferirgli un gusto in più, si può utilizzare un po’ di buono e sano olio extravergine di oliva made in Italy. Il condimento per eccellenza efficace per contrastare l’invecchiamento cellulare e salvaguardare la salute del cuore.