Spesso, quando si parla di dieta viene implicito pensare alla perdita di peso. Ma analizzando nel dettaglio il termine, derivante dal latino diaeta, si scopre che il suo significato reale è “stile di vita”. Per questo motivo molte diete non presumono il dimagrimento, ma piuttosto il rispetto di un regime alimentare che abbia come obiettivo il benessere e la salute in generale. 

La dieta DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, rientra esattamente in questo ragionamento. Promossa dal National Heart, Lung, and Blood Institute dell’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH), questa particolare dieta nasce per contrastare l’ipertensione arteriosa, generalmente conosciuta come pressione alta. 

Non si tratta dunque di diminuire le calorie da assumere giornalmente, ma di scegliere determinati alimenti ed eliminarne altri.

Cos’è l’ipertensione

Prima di entrare nel dettaglio della dieta DASH, occorre fare un piccolo focus sull’ipertensione, considerata dagli esperti come “killer silenzioso”. 

Per ipertensione si intende uno stato stazionario e abituale in cui la pressione arteriosa a riposo è più alta del normale, o quantomeno da quanto stabilito dai parametri standard riconosciuti dalla medicina. Tradotto in numeri, il range sul quale basarsi è 90 mm/Hg di minima e 140 mm/Hg. Qualora questi valori vengano costantemente superati vi è il rischio di poter soffrire di ipertensione. 

Spesso asintomatica, le cause scatenati della patologia sono la sedentarietà, l’obesità, il tabagismo, il consumo di alcol, stress, eccessive quantità di sale nella dieta e grassi saturi.Controllare la propria pressione arteriosa è importante per non incorrere in gravi conseguenze per la salute. Tra i rischi principali ictus, attacchi e insufficienze cardiache, aneurismi e malattie renali.

La storia della dieta DASH

I primi passi della dieta DASH vengono mossi nel 1997, a seguito della volontà di un gruppo di studiosi di indagare come i diversi regimi alimentari avrebbero potuto incidere sulla pressione arteriosa. Per giungere alle conclusioni venne formato un campione da studiare composto da 459 volontari, alcuni con pressione arteriosa nella norma ed altri con livelli superiori agli standard. 

Il campione venne suddiviso in tre gruppi. Al primo gruppo venne assegnata per otto settimane una dieta americana, al secondo un piano alimentare con verdura e frutta a volontà e al terzo la nascente dieta DASH. 

Concluso il periodo d’osservazione, al secondo gruppo venne riscontrato un lieve miglioramento della pressione arteriosa mentre al terzo, ossia coloro che avevano seguito la dieta DASH, il miglioramento risultava essere netto. 

Un simile esperimento venne condotto anche qualche anno dopo, nel 2001, questa volta focalizzandosi sulla riduzione di sale in diete normali ed una DASH. Anche questa volta i risultati sottolinearono l’importanza della nuova tipologia di alimentazione. Se è vero che la riduzione di sale aveva apportato dei benefici per coloro che avevano seguito una classica dieta, nella dieta DASH l’abbassamento dei livelli di pressione arteriosa era più marcato che mai. Considerando il piano alimentare previsto dalla dieta DASH, gli studiosi hanno riscontrati l’efficacia della dieta anche per altri problemi di salute collegati ai rischi cardiovascolari, come livelli alti di colesteroli e trigliceridi nel sangue. Inoltre, considerando che il sovrappeso è considerata una delle tante cause dell’ipertensione, sono stati sviluppati modelli DASH atti anche alla riduzione del peso.

Cosa si mangia nella dieta DASH?

La dieta DASH parte dal presupposto di cambiare il proprio stile di vita alimentare, imparando a selezionare i cibi da mangiare quotidianamente. Non è un regime restrittivo, ma solo questione di prediligere alcuni alimenti rispetto ad altri e consumarli nei canonici tre pasti principali (colazione – pranzo – cena) e i due spuntini giornalieri (metà mattina – metà pomeriggio).

In generale, i cibi consentiti sono frutta e verdura, cereali integrali, derivati del latte con basso contenuti di grassi, grassi insaturi, pesce e carne bianca. Al contrario, i cibi da evitare sono carne rossa e grassi saturi, alcol, zucchero e sale. 

Altre raccomandazioni riguardano non aggiungere altro sale in cucina rispetto a quello contenuto negli ingredienti o comunque non superare i 5 grammi di sale al giorno, evitare  salumi e insaccati, cibi confezionati e con l’aggiunta di conservanti, bere acqua oligominerale povera di sodio e consumare cibo ricchi di potassio, magnesio e acidi grassi essenziali omega 3. 

Per avere un’idea più chiara su cosa si mangia nella dieta DASH, di seguito una lista di alimenti prediletti per tale regime alimentare. 

Nella scelta delle verdure sono consigliate bieta, cicoria, zucchine, spinaci, pomodori, melanzane, piselli, zucca e barbabietola. Per quanto riguarda la frutta meglio le arance, mele, pere, albicocche, pesche e banane.

Rispetto alle proteine, via libera ai legumi più classici, uova, carni bianche come pollo, tacchino e agnello, e pesce ricco di omega 3 come orata, branzino, salmone, tonno, sogliola e merluzzo.

Latte e formaggi vanno assunti con moderazione. In ogni caso, meglio quelli magri tra cui ricotta, fiocchi di latte, philadelphia e feta.

Infine, per la categoria “grassi buoni” con azione antinfiammatoria troviamo l’olio di lino, l’olio extravergine d’oliva, mandorle, noci e altri semi. 

È bene specificare che, come per qualsiasi tipologia di dieta, è opportuno consultare il proprio medico o nutrizionista per conoscere dosi e alimenti adatti al proprio caso specifico.

t