L’alimentazione chetogenica mediterranea, come suggerisce il nome, rappresenta un interessante connubio tra due approcci dietetici molto famosi: la dieta chetogenica, nota per il suo basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi, e la tradizione culinaria mediterranea, caratterizzata da alimenti freschi e sani. 

Proprio quest’ultima, ha consentito a molte persone di poter seguire il regime alimentare del momento, senza rinunciare al gusto e al sapore, grazie a innumerevoli ricette salutari che apportano innumerevoli benefici per la salute, abbinandola all’esigenza di perdere o tenere sotto controllo il peso.

Cos’è la dieta chetogenica

Prima di introdurre i principi della dieta chetogenica mediterranea, è bene ricordare brevemente cosa sia la dieta chetogenica “tradizionale”, riassumendo le sue caratteristiche principali, i benefici e le controindicazioni.

Pur avendo guadagnato un forte successo negli ultimi anni, la dieta chetogenica è stata sviluppata negli anni ’20 come trattamento per l’epilessia, in particolare per i bambini che non rispondevano ai farmaci. Riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati, il corpo entra in uno stato di chetosi, dove utilizza i grassi come principale fonte di energia anziché i carboidrati. Questo processo di metabolizzazione dei grassi produce per l’appunto chetoni, che possono fornire risorse al cervello e al corpo.

I principi fondamentali di questo regime alimentare si basano su un basso contenuto di carboidrati, limitandoli severamente, di solito a meno di 50 grammi al giorno, eliminando praticamente gli alimenti alto contenuto di zuccheri e amidi, come pane, pasta e dolci. 

Di contro, è presente un alto contenuto di grassi, che rappresentano circa il 70-80% delle calorie, provenienti da fonti sane come olio d’oliva, avocado, frutta secca e pesce grasso.

L’apporto proteico è moderato, generalmente compreso tra il 20-25% delle calorie totali. Si privilegiano alimenti fonti di proteine magre come carne bianca, pesce, uova e latticini.

Come detto, molti seguono la dieta chetogenica per dimagrire. La chetosi può aumentare la sensazione di sazietà e ridurre l’appetito, facilitando la perdita di peso, ma anche per la gestione della glicemia, tenendo sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, rendendola una potenziale opzione per le persone con diabete di tipo 2.

A questo si aggiunge un miglioramento della salute mentale, con alcuni studi che suggeriscono che i chetoni possano avere effetti neuroprotettivi, migliorando la funzione cognitiva e riducendo i sintomi di alcune malattie neurologiche.

Oltre ai benefici appena illustrati, la dieta chetogenica presenta anche alcune considerazioni importanti.

In primis non mancano effetti collaterali, soprattutto nella prima fase. Durante la transizione alla chetosi, alcune persone possono sperimentare sintomi noti come “chetosi influenzale”, conosciuta anche come ketoflu, che includono mal di testa, affaticamento e irritabilità, stitichezza (ma anche diarrea) e malessere generale.

Inoltre, proprio in virtù dell’eliminazione di molti gruppi alimentari si possono avere carenze nutrizionali, soprattutto se non si presta attenzione alla varietà e alla qualità degli alimenti consumati.

Ultimo, ma non meno importante aspetto, riguarda la sostenibilità personale. Essendo un regime alimentare molto limitante, alcune persone trovano difficile mantenere questo tipo di dieta a lungo termine ed è quindi importante considerare la propria capacità di seguirla nel tempo.

Per questo è sempre consigliabile affidarsi a un nutrizionista competente prima di iniziare e, soprattutto, non dare retta alla moda del momento e ai tanti personaggi presenti in rete che incentivano questa tipologia di dieta, senza conoscere le singole esigenze e caratteristiche degli utenti.

I principi e i benefici dell’alimentazione chetogenica mediterranea

L’alimentazione chetogenica mediterranea, come detto in precedenza, combina i principi della dieta chetogenica con quelli della dieta mediterranea, risultando in un piano alimentare che promuove la salute e il benessere. 

Le caratteristiche principali sono una sovrapposizione dei fondamenti dei due regimi alimentari. In primis il basso contenuto di carboidrati raffinati e di zuccheri, concentrandosi su alimenti a basso indice glicemico, e l’alto contenuto di grassi sani, come l’extravergine di oliva, le noci e i semi.

Questa alimentazione promuove il consumo di proteine di qualità, non solo animali, come pesce e pollame, ma anche di origine vegetale, come legumi e lenticchie, mantenendo un equilibrio tra proteine e grassi. Proprio come nella cucina mediterranea, si enfatizza l’importanza di alimenti freschi, di stagione e locali, possibilmente biologici o a chilometri zero, tipici dei Paesi che adottano questa alimentazione.

Uno dei principali benefici è certamente la perdita di peso. La riduzione dei carboidrati porta a una diminuzione dell’insulina nel sangue, facilitando la mobilizzazione dei grassi e la loro utilizzazione come fonte di energia.

Inoltre, grazie alla prevalenza di grassi sani e antiossidanti, l’alimentazione chetogenica mediterranea può contribuire a migliorare i parametri cardiaci, abbassando il colesterolo LDL (quello “cattivo”) e aumentando il colesterolo HDL (quello “buono”).

Infine, inserendo i grassi come fonte principale di energia, molte persone segnalano un aumento della stabilità energetica, evitando i picchi e i cali di energia associati all’assunzione di carboidrati, alla quale si aggiunge un miglioramento della concentrazione e della chiarezza mentale, in virtù della chetosi.

I consigli per seguire la chetogenica mediterranea

Per adottare l’alimentazione chetogenica mediterranea è fondamentale pianificare i pasti. È utile includere una varietà di alimenti, assicurandosi di avere sempre a disposizione fonti di grassi sani e proteine magre.

In quest’ottica, è importante leggere le etichette degli alimenti, poiché molti prodotti confezionati possono contenere zuccheri aggiunti o carboidrati nascosti.

Infine, proprio perché ogni individuo è unico, il corpo può reagire in modo diverso a una dieta di questo tipo. È consigliabile, quindi, monitorare le proprie reazioni e valutare se questo approccio alimentare è adatto alle proprie esigenze.

In linea generale, così come per la chetogenica classica, anche per la versione mediterranea è indicato consultare uno specialista nutrizionista che possa redigere un piano alimentare completo sulla base delle singole specificità di ognuno.