Una dieta priva di glutine comporta l’esclusione di alimenti che contengono il glutine proteico, tra cui grano, segale e orzo. La maggior parte degli studi sulle diete prive di glutine sono stati condotti su persone affette da celiachia, ma esiste un’altra condizione chiamata sensibilità al glutine che causa anche problemi con il glutine. Se si è intollerante al glutine, bisogna evitarlo completamente. In caso contrario, si verificheranno gravi disagi ed effetti negativi sulla salute. 

Ecco una guida completa per una dieta priva di glutine, incluso un delizioso menu di esempio. Ma prima, iniziamo con le basi.

Cos’è il glutine?

Il glutine è una famiglia di proteine presenti nel grano, nell’orzo, nella segale e nel farro. Il suo nome deriva dalla parola latina “colla”, poiché conferisce alla farina una consistenza appiccicosa quando viene mescolata con l’acqua. Questa proprietà simile alla colla aiuta il glutine a creare una rete appiccicosa che dà al pane la capacità di lievitare una volta cotto. Dà anche al pane una consistenza gommosa e soddisfacente. 

Sfortunatamente, molte persone si sentono a disagio dopo aver mangiato cibi che contengono glutine. La reazione più grave si chiama celiachia, una malattia autoimmune che colpisce fino all’1% della popolazione e può danneggiare l’intestino. Se mangiare glutine ti fa sentire a disagio, è meglio dirlo al tuo medico. 

Questi sono i modi più comuni per testare la celiachia:

• Analisi del sangue: gli esami del sangue servono per ricercare la presenza degli anticorpi che interagiscono in modo errato con la proteina del glutine. Il test più comune è un test tTG-IgA, molto utile per riscontrare gli allergeni alimentari in generale;
• Biopsia dell’intestino tenue: solitamente, ad un esame del sangue positivo può far seguito una biopsia, un processo in cui un piccolo campione di tessuto viene prelevato dall’intestino e controllato per danni.

Le persone che non hanno la celiachia ma sentono di essere sensibili al glutine possono provare una dieta rigorosamente priva di glutine per alcune settimane per vedere se i loro sintomi migliorano, sempre sotto consiglio di un medico o un dietologo. Dopo alcune settimane, possono essere reintrodotti cibi che contengono glutine nella tua dieta e testare i sintomi.

Perché il glutine fa male ad alcune persone

A parte un’allergia, ci sono due ragioni principali per cui qualcuno vorrebbe evitare il glutine.

La prima è stata precedentemente citata, e si tratta della celiachia, malattia autoimmune in cui il corpo confonde il glutine come una minaccia estranea. Per rimuovere questa “minaccia”, il corpo reagisce in modo eccessivo e attacca le proteine del glutine. Sfortunatamente, questo attacco danneggia anche le aree circostanti, come la parete intestinale. Ciò può portare a carenze nutrizionali, gravi problemi digestivi e anemia, oltre ad aumentare il rischio di molte malattie dannose. Le persone affette da celiachia spesso avvertono un forte dolore allo stomaco, diarrea, costipazione, eruzioni cutanee, disturbi allo stomaco, gonfiore, perdita di peso, anemia, stanchezza e depressione.

La seconda ragione riguarda invece la sensibilità al glutine non celiaca, che colpisce circa lo 0,5-13% delle persone. Le persone classificate come sensibili al glutine non celiache non risultano positive alla celiachia o all’allergia al grano, ma, nonostante ciò, avvertono disagi dopo aver mangiato glutine. I sintomi della sensibilità al glutine non celiaca sono simili a quelli della celiachia e includono mal di stomaco, gonfiore, alterazioni dei movimenti intestinali, stanchezza ed eczema o eruzioni cutanee.

La sensibilità al glutine non celiaca è molto controversa. Alcuni esperti ritengono che questa sensibilità esista, mentre altri credono che sia tutto nella testa delle persone.

Alimenti da evitare

Evitare completamente il glutine può essere difficile dato che si trova in molti ingredienti comuni che vengono aggiunti agli alimenti. 

Tra le principali fonti di glutine nella dieta vi sono gli alimenti a base di grano come crusca di frumento, farina di frumento, farro, grano duro, kamut e semola, l’orzo, la segale, il triticale, il malto ed il lievito di birra

Di seguito, alcuni alimenti che possono avere ingredienti contenenti glutine:

• Pane: tutto il pane a base di grano;
• Pasta: tasta tutta a base di grano;
• Cereali: a meno che non sia etichettato senza glutine;
• Prodotti da forno: torte, biscotti, muffin, pizza, pangrattato e pasticcini;
• Spuntini: caramelle, barrette di muesli, cracker, cibi pronti preconfezionati, noci tostate, patatine aromatizzate e popcorn, salatini;
• Salse: salsa di soia, salsa teriyaki, salsa hoisin, marinate, condimenti per insalata;
• Le bevande: birra, bevande alcoliche aromatizzate;
• Altri cibi: couscous, brodo (a meno che non sia etichettato senza glutine).

Il modo più semplice per evitare il glutine è mangiare cibi monoingredienti non trasformati. Altrimenti, bisognerebbe leggere le etichette degli alimenti della maggior parte degli alimenti che si acquistano.

Alimenti da mangiare

Gli alimenti sono naturalmente privi di glutine:

• Carni e pesce: tutte le carni e il pesce, tranne le carni pastellate o rivestite;
• Uova: tutti i tipi di uova sono naturalmente prive di glutine;
• Latticini: latticini semplici, come latte normale, yogurt bianco e formaggi. Tuttavia, i latticini aromatizzati possono avere ingredienti aggiunti che contengono glutine, quindi dovrai leggere le etichette degli alimenti;
• Frutta e verdura: tutta la frutta e la verdura sono naturalmente prive di glutine;
• Cereali: quinoa, riso, grano saraceno, tapioca, sorgo, mais, miglio, amaranto, arrowroot, teff e avena (se etichettati senza glutine);
• Amidi e farine: patate, farina di patate, mais, farina di mais, farina di ceci, farina di soia, farina di mandorle / farina, farina di cocco e farina di tapioca;
• Noci e semi: tutta la frutta secca e i semi;
• Creme e oli: tutti gli oli vegetali e il burro;
• Erbe e spezie: tutte le erbe e le spezie;
• Le bevande: la maggior parte delle bevande, ad eccezione della birra (a meno che non sia etichettata come senza glutine).

Se non si è sicuro che un alimento contenga glutine, è bene leggere le etichette degli alimenti.

Benefici per la salute di una dieta priva di glutine

La maggior parte delle persone affette da celiachia che prova una dieta priva di glutine per trattare i problemi digestivi. Questi includono gonfiore, diarrea o costipazione, gas, stanchezza e molti altri sintomi. Seguire una dieta priva di glutine può aiutare quindi ad alleviare i sintomi digestivi, ridurre significativamente il dolore allo stomaco, la frequenza di diarrea, nausea e altri sintomi.

Una dieta senza glutine può anche ridurre i marcatori di infiammazione come i livelli di anticorpi e trattare il danno intestinale causato dall’infiammazione correlata al glutine in quelli con malattia celiaca. 

Le persone affette da celiachia spesso si sentono stanche, a causa delle carenze nutrizionali dovute a danni all’intestino. Ad esempio, una carenza di ferro può portare all’anemia, che è comune nella celiachia. Se si ha la celiachia, passare a una dieta priva di glutine può aiutare ad aumentare i livelli di energia e sentirti meno stanco e pigro. Infine, non è insolito perdere peso quando si inizia a seguire una dieta priva di glutine. Questo perché vengono eliminati molti cibi spazzatura, che aggiungono calorie indesiderate alla dieta, e sostituiti da frutta, verdura e proteine magre.

Effetti negativi

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Nonostante abbia una varietà di benefici per la salute, una dieta priva di glutine può avere alcuni svantaggi. 

Le persone che hanno la celiachia sono a rischio di diverse carenze nutrizionali. Questi includono carenze di fibre, ferro, calcio, vitamina B12, acido folico, zinco, vitamine A, D, E e K e altro. Ciò succede perché le persone che seguono una dieta priva di glutine sembrano scegliere cibi più elaborati etichettati come “senza glutine” rispetto a cibi nutrienti come frutta e verdura. Inoltre, molte versioni del mondo alimentare senza glutine non sono arricchite con vitamine del gruppo B, come il folato. 

La stitichezza è un altro effetto collaterale comune in una dieta priva di glutine a causa dell’eliminazione di molte fonti di fibre come pane, crusca e altri prodotti a base di grano. Una dieta ricca di fibre può aiutare a promuovere movimenti intestinali sani, per cui bisognerebbe mangiare più frutta e verdura ricca di fibre, come broccoli, fagioli, lenticchie, cavoletti di Bruxelles e bacche.Tra gli effetti negativi vi sono inoltre i costi. Seguire una dieta priva di glutine può essere difficile con un budget limitato, considerando che gli alimenti senza glutine sono circa due volte e mezzo più costosi rispetto alle loro controparti normali.