Il regime alimentare mediterraneo è da lungo tempo celebrato come un modello di salute e benessere. Con la sua abbondanza di frutta fresca, verdure, pesce, olio d’oliva e erbe aromatiche, questa dieta non è solo deliziosa, ma è anche associata a numerosi benefici per la salute. Per essere sana al 100%, la dieta mediterranea deve tenere in considerazione diversi fattori che vanno oltre la semplice scelta dei prodotti, ma che considerino la cottura e un’attenzione a quelle che possono essere le pratiche commerciali. 

Prendersi cura di sé stessi partendo dall’alimentazione è la scelta più saggia che si possa fare.

I principi della dieta mediterranea

Originaria dei paesi europei affacciati sul Mediterraneo, questa dieta è considerata uno dei migliori esempi di alimentazione sana. Oltre a essere bilanciata e adatta a tutti, può essere adattata alle esigenze individuali.

La dieta mediterranea non è solo un modo di mangiare, ma uno stile di vita che incorpora conoscenze, abitudini sociali e tradizioni culturali. Tra i principi fondamentali ci sono l’abbondanza di cibi vegetali, l’uso di olio extravergine d’oliva, il consumo moderato di carne e pesce, l’uso di erbe aromatiche per insaporire, l’assunzione moderata di vino e il ridotto consumo di dolci.

Seguire questa dieta assicura un apporto bilanciato di carboidrati complessi, proteine principalmente di origine vegetale e grassi con un alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi. La dieta fornisce anche sostanze antiossidanti in abbondanza e una buona quantità di calcio, magnesio e potassio con basse quantità di sodio.Per avere un’idea in merito a cosa mangiare e in quali quantità, si può far riferimento alla piramide alimentare. I gradini inferiori includono prodotti da consumare in maggiori quantità, come cereali integrali, latte e derivati, e olio d’oliva. Man mano che si salgono i gradini, ci sono alimenti da consumare con moderazione, come uova, pesce, legumi e carne bianca, mentre carne rossa, salumi e dolci sono posizionati nella parte superiore, da consumare con estrema moderazione.

Quale modalità di cottura scegliere?

Le diverse modalità di cottura influenzano il profilo nutrizionale degli alimenti in modi distinti. Con i cobi mediterranei possono essere create un’infinità di ricette utilizzando anche più cotture per ognuna di esse. In questo modo non si perderà né il gusto ma soprattutto il sapore autentico dei prodotti che hanno reso celebre questo regime alimentare.

Tra le tre cotture più utilizzate abbiamo quella al forno, alla griglia e a vapore. La cottura al forno può determinare una perdita di alcune vitamine idrosolubili, come la vitamina C, ed è la più utilizzata per chi non riesce proprio rinunciare ad un po’ di gusto. Con il forno è uno strumento molto versatile, in quanto vi si può cucinare qualsiasi prodotto alimentare, dalla carne al pesce, dalla pasta alle verdure. Questo tipo di cottura riesce quindi a concentrare i sapori e mantenere una consistenza più succosa rispetto ad alcune altre modalità di cottura. 

La cottura alla griglia può preservare il valore nutrizionale degli alimenti, riducendo la perdita di vitamine e minerali. Inoltre, il grasso in eccesso può defluire durante la cottura. Ottima per carne magra, pesce, verdure.

Infine, la cottura a vapore è uno dei metodi che conserva meglio le proprietà nutritive degli alimenti. Riduce la perdita di vitamine e minerali solubili in acqua, poiché non vi è contatto diretto con l’acqua. Perfetta per verdure, pesce, pollo, riso.In generale, la cottura a vapore è spesso considerata la modalità migliore per mantenere le proprietà nutritive degli alimenti. nonostante ciò, la scelta della modalità di cottura dipende anche dal tipo di cibo che si sta cucinando e dalle preferenze personali. La cottura al forno e alla griglia può apportare sapori distinti e una varietà di consistenze ai cibi. È importante sottolineare che l’uso di temperature moderate e tempi di cottura appropriati contribuisce a mantenere al meglio le proprietà nutritive degli alimenti, indipendentemente dal metodo di cottura scelto.

Evitare le trappole commerciali

La scelta di prodotti sani comincia al supermercato. È proprio da questi luoghi che dobbiamo cominciare a pensare a come poter condurre una sana alimentazione. Per quanto si possa pensare che alcuni cibi confezionati possano essere più sani di altri, ciò non è affatto vero. Un cibo confezionato avrà sempre una qualità inferiore o sarà meno sano di uno fresco e da noi cucinato. 

In un mondo in cui l’etichetta “cucina mediterranea” sembra essere il passaporto dorato per attirare consumatori, spesso ci troviamo di fronte a una realtà deludente. Molti prodotti alimentari confezionati cercano di catturare l’essenza di una delle diete più salutari e gustose al mondo, ma la triste verità è che spesso questi richiami sono più una mera strategia di marketing che una rappresentazione autentica del cibo mediterraneo.

Di trappole commerciali ce ne sono tante, pertanto, meglio ritagliarsi un po’ di tempo nell’arco della giornata per cucinarsi i propri pasti, avere la sicurezza di ciò che si sta mangiando ed essere in forma.Molti cibi confezionati contengono additivi alimentari, come coloranti, aromi artificiali e conservanti, che vengono utilizzati per migliorare l’aspetto, il sapore e la durata del prodotto. Spesso contengono quantità significative di zuccheri aggiunti per migliorare il sapore. Alcuni possono essere ricchi di sale per migliorare il sapore e fungere da conservante, contenere grassi saturi e trans che possono contribuire all’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiache. I prodotti da forno con ingredienti a base di farine raffinate possono avere un contenuto nutrizionale inferiore rispetto a quelli realizzati con farine integrali. Parlando di condimenti, molto spesso viene utilizzato olio idrogenato, un tipo di grasso trans per migliorare la consistenza. Infine, nei prodotti pronti all’uso vi è un basso contenuto di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre, e un’elevata dipendenza da tali alimenti può portare a carenze nutrizionali.