Un cuore sano è essenziale per una vita lunga e senza complicazioni. Esistono molti fattori che contribuiscono alla salute del cuore, tra cui l’esercizio fisico, il controllo della pressione sanguigna e del colesterolo e l’assunzione di una dieta equilibrata. Concentrandoci su quest’ultima variabile, l’alimentazione svolge un ruolo determinante per il buon funzionamento di questo organo fondamentale e dovrebbe essere ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.

Questi ingredienti, infatti, forniscono al corpo i nutrienti necessari affinché il nostro “motore” lavori sempre in modo corretto, riducendo il rischio di patologie, anche serie, che possono davvero essere pericolose per la nostra salute e per la salvaguardia della nostra vita. Di seguito gli alimenti che dovrebbero essere sempre presenti in una dieta per poter proteggere il cuore e prevenire l’insorgere di malattie cardiache, considerando sempre il fondamentale esercizio fisico, abitudini e stile di vita corretti e consulenza medica, in particolare per i soggetti più a rischio o avanti con l’età.

La frutta e la verdura che aiutano il cuore

La frutta e la verdura sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Le fibre aiutano a mantenere il sistema digestivo sano e a ridurre il colesterolo LDL, cosiddetto “cattivo”, prevenendo il rischio di problemi al sistema cardiocircolatorio. Le vitamine e i minerali sono essenziali per molte funzioni corporee, tra cui, per l’appunto, la salute cardiaca. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. 

Ogni colore di frutta e verdura è ricco di diversi nutrienti che sono importanti per la salute del cuore. Ad esempio, la frutta rossa e blu è ricca di antiossidanti, che possono aiutare la protezione cellulare. La verdura a foglia verde è ricca di potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna.

Alcuni esempi di questi alimenti che fanno bene al cuore includono:

• Frutta: mele, arance, banane, mirtilli, fragole.
• Verdure: broccoli, cavoli, cavoli cappuccio, spinaci, carciofi.La raccomandazione è quella di consumare almeno 5 porzioni giornaliere. Una porzione equivale a circa una tazza di frutta fresca, o una mezza tazza di verdure cotte.

La necessità di preservare la freschezza e la qualità degli alimenti, diventata sempre più importante, ha spinto la tecnologia a sviluppare nuove soluzioni per la conservazione dei cibi in grado di rispondere alle esigenze del mercato e delle persone.

Cereali integrali: un alleato per la pressione sanguigna e la digestione

Così come la frutta e la verdura, anche i cereali integrali apportano al nostro organismo nutrienti essenziali come minerali, vitamine e fibre, in particolare per quanto concerne la corretta funzionalità dell’apparato gastrointestinale. Inoltre, grazie alla presenza dei betaglucani, polisaccaridi indigeribili, si riduce in modo rilevante il rischio di infarto, combattendo l’eccesso di colesterolo LDL nel sangue. 

Tra i cereali integrali da inserire nella nostra dieta per la salute del cuore troviamo: Pane integrale, pasta integrale, riso integrale, avena, crusca, orzo, segale, quinoa.

L’indicazione generale è di assumere almeno tre porzioni al giorno. Una porzione equivale a circa una tazza o due fette di pane.

Le proteine magre e grassi sani per proteggere il cuore

Le proteine magre, termine generico per indicare alimenti molto proteici con un basso contenuto di grassi, sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, tra cui il muscolo cardiaco. Inoltre, contribuiscono in modo rilevante alla densità ossea, al trasporto dell’ossigeno e al rafforzamento del sistema immunitario e aiutano a prevenire malattie del sistema cardiocircolatorio.

Fanno parte di questa classe di alimenti il pollame, il pesce, le uova, i legumi e le noci.

In una dieta equilibrata che consente una buona funzionalità cardiaca e circolatoria si dovrebbe inserire una corretta quantità di pollo senza pelle, tacchino, coniglio, pesce magro (spigola, orata, calamaro, seppie, vongole), uova sode, lenticchie e fagioli.

Le raccomandazioni per l’assunzione di proteine magre variano a seconda dell’età, del sesso e dell’attività fisica. In generale, gli adulti dovrebbero consumare circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Anche i grassi sani sono fondamentali per la salute e la cura del cuore, in particolare per la presenza degli omega 3, che si trovano in abbondanza nel pesce grasso, come salmone, tonno e sgombro. L’indicazione generale è di assumere circa il 20-35% delle calorie giornaliere da grassi.

Alimenti che fanno bene e male al cuore

Oltre alla frutta, alla verdura, ai cereali integrali, alle proteine magre e ai grassi sani, esistono altri alimenti che possono essere utili per la salute del cuore. Tra questi possiamo citare:

• Legumi: i legumi sono ricchi di fibre, proteine e potassio, che sono tutti nutrienti importanti per la salute cardiaca.
• Cacao, caffè e vino rosso: il cacao è ricco di flavonoidi, il caffè e il vino rosso di polifenoli, che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Altre pietanze, invece, possono contribuire negativamente alla salute del cuore, soprattutto in caso di abuso. Questi includono:

• Cibi trasformati: sono spesso carichi di calorie, grassi, zuccheri aggiunti e sale.
• Carne rossa e lavorata: è ricca di grassi saturi e colesterolo “cattivo”, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Non si dovrebbero superare i 320 grammi settimanali.
• Bevande zuccherate: contengono molte calorie e zuccheri aggiunti, che possono aumentare il rischio di obesità e di conseguenza di malattie cardiache. Per questo, l’assunzione dovrebbe essere limitata a una porzione giornaliera.