Le proteine sono uno dei micronutrienti fondamentali per la salute dell’organismo. Presenti soprattutto nei derivati animali, sono necessarie per la forza muscolare, la difesa immunitaria, il trasporto di nutrienti, la regolazione dell’attività cellulare e tanto altro ancora.
Il problema nasce quando si segue una dita vegetariana e vegana. In questi casi, la più grande preoccupazione risiede nel fatto che, non consumando carne, potrebbero verificarsi delle carenze proteiche. In realtà, molti esperti concordano sul fatto che una dieta vegetariana o vegana, purché sia ben pianificata da esperti del settore, è in grado di fornire tutti i nutrienti di cui il fisico ha bisogno. In questo articolo, illustriamo 17 alimenti vegetali che contengono un’elevata quantità di proteine ​​per porzione.

Seitan

Il seitan è una popolare fonte di proteine per molti vegetariani e vegani a base di glutine, la principale proteina del grano. Conosciuto anche come carne di frumento, poiché assomiglia all’aspetto e alla consistenza della carne una volta cotta, o glutine di frumento, contiene circa 25 grammi di proteine per ogni 100 grammi risultando la fonte di proteine vegetali più ricca. Oltre alle proteine, il seitan è anche una buona fonte di selenio e, seppur in quantità minore, di ferro, calcio e fosforo.

Il seitan può essere fritto o saltato in padella e persino grigliato. Pertanto, può essere facilmente incorporato in una varietà di ricette. Attenzione però per chi è affetto da celiachia o sensibilità al glutine. In questi casi il seitan dovrebbe essere evitato.

Tofu, Tempeh e Edamame

Il tofu, il tempeh e l’edamame provengono tutti dalla soia. I semi di soia sono considerati un’intera fonte di proteine, ossia in grado di fornire al corpo tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno. Gli edamame sono semi di soia immaturi con un sapore dolce e leggermente erbaceo

Devono essere cotti al vapore o bolliti prima del consumo e possono essere consumati da soli o aggiunti a zuppe e insalate. Il tofu è fatto coagulando il latte di soia e quindi pressando la massa coagulata in blocchi solidi, in un processo simile alla produzione del formaggio. Il tempeh viene prodotto cucinando e facendo fermentare leggermente i semi di soia maturi prima di pressarli in un tortino.

Il tofu non ha molto sapore, ma assorbe facilmente il sapore degli ingredienti con cui è preparato. Comparativamente, il tempeh ha un caratteristico sapore di nocciola. Sia il tofu che il tempeh possono essere utilizzati in una varietà di ricette, che vanno dagli hamburger alle zuppe e ai peperoncini. Tutti e tre contengono ferro, calcio e 10-19 grammi di proteine per 100 grammi. Gli edamame sono anche ricchi di folati, vitamina K e fibre. Infine, il tempeh contiene una buona quantità di probiotici, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e fosforo.

Lenticchie

Con 9-10 grammi di proteine per 100 grammi, le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine. Possono essere utilizzate in una varietà di piatti, dalle insalate fresche a zuppe sostanziose. Le lenticchie sono considerate anche una fonte significativa di fibre alimentari, che possono contribuire a favorire la sazietà, migliorare la regolarità intestinale e supportare la salute del cuore. Inoltre, il tipo di fibra presente nelle lenticchie ha dimostrato di nutrire i batteri buoni nel colon, promuovendo un intestino sano, oltre che aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete ed eccesso di peso corporeo. Infine, le lenticchie sono ricche di acido folico, manganese, ferro, antiossidanti e altri composti vegetali che promuovono la salute.

Ceci e la maggior parte delle varietà di fagioli

I ceci sono un altro legume ad alto contenuto proteico. 100 grammi di ceci cotti contengono circa 8-9 grammi di proteine, ma è importante notare che il contenuto proteico può variare leggermente in base al tipo di ceci e al metodo di cottura. Sono anche ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, acido folico, fosforo, potassio, manganese e diversi composti vegetali benefici.

Diversi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre il colesterolo, aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e persino ridurre il grasso della pancia.

Lievito alimentare

Il lievito alimentare è un ceppo disattivato di lievito Saccharomyces cerevisiae, venduto commercialmente come polvere gialla o fiocchi. Ha un sapore di formaggio, che lo rende un ingrediente popolare in piatti come purè di patate e tofu strapazzato. Il lievito alimentare può anche essere cosparso di pasta o anche gustato come condimento salato sui popcorn. Questa fonte completa di proteine vegetali fornisce al corpo 14 grammi di proteine e 7 grammi di fibre per 28 grammi.

Il lievito alimentare fortificato è anche un’ottima fonte di zinco, magnesio, rame, manganese e di tutte le vitamine del gruppo B, compresa la B12.

Farro e Teff

Il farro e il teff appartengono a una categoria nota come grani antichi. Il farro è un tipo di grano e contiene glutine, mentre il teff proviene da un’erba annuale, il che significa che è senza glutine. Il farro e il teff forniscono circa 3-4 grammi di proteine per ogni 100 grammi, rendendoli più ricchi di proteine rispetto ad altri cereali antichi.

Entrambi sono ottime fonti di vari nutrienti, inclusi carboidrati complessi, fibre, ferro, magnesio, fosforo e manganese. Contengono anche buone quantità di vitamine del gruppo B, zinco e selenio. Farro e teff sono alternative versatili ai cereali comuni, come il grano e il riso, e possono essere utilizzati in molte ricette che vanno dai prodotti da forno alla polenta e al risotto. 

Semi di canapa

Il seme di canapa proviene dalla pianta di Cannabis sativa, nota per appartenere alla stessa famiglia della pianta di marijuana. Ma il seme di canapa contiene solo tracce di THC, il composto che produce gli effetti della droga simili alla marijuana. Sebbene non sia noto come altri semi, il seme di canapa contiene 10 grammi di proteine complete e facilmente digeribili per 28 grammi, circa il 50% in più rispetto ai semi di chia e ai semi di lino. I semi di canapa contengono anche una buona quantità di magnesio, ferro, calcio, zinco e selenio. Inoltre, è una buona fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6 nel rapporto considerato ottimale per la salute umana.

È interessante notare che alcuni studi indicano che il tipo di grassi presenti nei semi di canapa può aiutare a ridurre l’infiammazione, nonché a diminuire i sintomi della sindrome premestruale, menopausa e alcune malattie della pelle. Possono essere utilizzato in condimenti per insalata, barrette proteiche o cospargendone un po’ nel frullato o nel muesli mattutino.

Piselli

I piccoli piselli, spesso serviti come contorno, contengono 5-6 grammi di proteine per ogni 100 grammi. Inoltre, una porzione di piselli verdi copre più del 25% del fabbisogno giornaliero di fibre, vitamina A, C, K, tiamina, acido folico e manganese. I piselli sono anche una buona fonte di ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e molte altre vitamine del gruppo B. 

Spirulina

Questa alga verde-azzurra è sicuramente una centrale nutritiva. Due cucchiai (30 ml) forniscono 8 grammi di proteine complete, oltre a coprire il 22% del fabbisogno giornaliero di ferro e tiamina e il 42% del fabbisogno giornaliero di rame. La spirulina contiene anche discrete quantità di magnesio, riboflavina, manganese, potassio e acidi grassi essenziali. La ficocianina, un pigmento naturale presente nella spirulina, sembra avere potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Studi scientifici collegano il consumo di spirulina a benefici per la salute che vanno da un sistema immunitario più forte e pressione sanguigna ridotta a livelli di zucchero nel sangue e colesterolo migliorati. 

Amaranto e Quinoa

Anche se spesso indicati come cereali antichi o senza glutine, l’amaranto e la quinoa non crescono dalle erbe come fanno gli altri cereali. Per questo motivo, sono tecnicamente considerati “pseudocereali“. Tuttavia, possono essere preparati o macinati in farine simili a grani più comunemente noti. L’amaranto e la quinoa forniscono 4-5 grammi di proteine per 100 grammi e sono fonti complete di proteine, cosa rara tra i cereali e gli pseudocereali. Inoltre, l’amaranto e la quinoa sono buone fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, manganese, fosforo e magnesio.

Pane Ezechiele e altri tipi di pane a base di cereali germogliati

Il pane Ezekiel è prodotto con cereali integrali e legumi biologici germogliati. Questi includono grano, miglio, orzo e farro, così come soia e lenticchie. Due fette di pane Ezekiel contengono circa 8 grammi di proteine, che è leggermente superiore al pane medio. 

La germinazione di cereali e legumi aumenta la quantità di nutrienti sani che contengono e riduce la quantità di anti-nutrienti in essi contenuti, con benefici anche sul contenuto proteico e aminoacidico, rendendoli una fonte più completa di proteine vegetali. La germinazione sembra anche aumentare il contenuto di fibre solubili, folati, vitamina C, vitamina E e beta-carotene del pane. Sebbene i cereali germogliati possano contenere ancora tracce di glutine, il processo di germinazione può contribuire a ridurre il contenuto di glutine, rendendoli potenzialmente più tollerabili per le persone con sensibilità al glutine che hanno la necessità di seguire una particolare alimentazione.

Latte di soia

Il latte a base di soia e arricchito con vitamine e minerali è un’ottima alternativa al latte vaccino. Non solo contiene 3-4 grammi di proteine per 100 ml, ma è anche un’ottima fonte di calcio, vitamina D e vitamina B12. Alcuni marchi potrebbero contenere un po’ più o un po’ meno di proteine, quindi è sempre consigliabile controllare l’etichetta nutrizionale specifica per informazioni precise sul contenuto proteico.

È un prodotto incredibilmente versatile che può essere consumato da solo o in una varietà di ricette di cucina e pasticceria. È una buona idea optare per varietà non zuccherate per mantenere la quantità di zuccheri aggiunti al minimo.

Avena e farina d’avena

L’avena è una soluzione semplice e deliziosa per aggiungere proteine a qualsiasi dieta. 120 ml di avena secca forniscono circa 6 grammi di proteine e 4 grammi di fibre. Questa porzione contiene anche buone quantità di magnesio, zinco, fosforo e folato. Sebbene l’avena non sia considerata una proteina completa, contiene proteine di qualità superiore rispetto ad altri cereali comunemente consumati come riso e grano. 

Riso selvatico

Il riso selvatico contiene circa 1,5 volte più proteine rispetto ad altre varietà di riso a grani lunghi, tra cui riso integrale e basmati. In 100 grammi si trovano circa 4-5 grammi di proteine, oltre a una buona quantità di fibre, manganese, magnesio, rame, fosforo e vitamine del gruppo B. A differenza del riso bianco, il riso selvatico non viene privato della sua crusca, procedimento ottimo dal punto di vista nutrizionale, poiché la crusca contiene fibre e molte vitamine e minerali. 

Semi di Chia

I semi di Chia derivano dalla pianta Salvia hispanica, originaria del Messico e del Guatemala. Con 6 grammi di proteine e 13 grammi di fibre per 35 grammi, i semi di chia meritano sicuramente il loro posto in questa lista. Inoltre, questi piccoli semi contengono una buona quantità di ferro, calcio, selenio e magnesio, nonché acidi grassi omega-3, antiossidanti e vari altri composti vegetali benefici. Sono anche incredibilmente versatili. I semi di Chia hanno un sapore blando e sono in grado di assorbire l’acqua, trasformandosi in una sostanza gelatinosa. Questo li rende una facile aggiunta a una varietà di ricette, che vanno dai frullati ai prodotti da forno e ai budini di chia.

Frutta a guscio, burro di noci e altri semi

Le noci, i semi e i loro prodotti derivati sono ottime fonti di proteine. 28 grammi contengono tra 5-7 grammi di proteine, a seconda della varietà di noci e semi. Noci e semi sono anche ottime fonti di fibre e grassi sani, oltre a ferro, calcio, magnesio, selenio, fosforo, vitamina E e alcune vitamine del gruppo B. Contengono anche antiossidanti, tra gli altri composti vegetali benefici.

Frutta e verdura ricche di proteine

Tutta la frutta e la verdura contengono proteine, ma le quantità sono generalmente piccole. Le verdure con più proteine includono broccoli, spinaci, asparagi, carciofi, patate e cavoletti di Bruxelles, con circa 4-5 grammi di proteine per tazza cotta. Sebbene tecnicamente sia un cereale, il mais dolce è un alimento comune che contiene circa la stessa quantità di proteine di queste verdure ad alto contenuto proteico. La frutta fresca ha generalmente un contenuto proteico inferiore rispetto alle verdure. Quelli che contengono la maggior parte includono guava, cherimoya, gelsi, more, nettarine e banane, che hanno circa 2-4 grammi di proteine per tazza.