Nel vasto panorama delle diete e delle raccomandazioni nutrizionali, spesso siamo portati a credere che una dieta equilibrata sia sufficiente a garantire tutti i nutrienti essenziali per la nostra salute. Tuttavia, la realtà è che anche seguendo un regime alimentare considerato bilanciato, molte persone possono ancora trovarsi a fronteggiare carenze nutrizionali sottostanti, spesso nascoste e trascurate.

In questo articolo esploreremo 7 carenze nutrizionali che sono incredibilmente comuni che possono verificarsi nonostante il nostro impegno.

Carenza di ferro

Il ferro è un minerale strettamente correlato ai globuli rossi poiché è un componente essenziale dell’emoglobina, ossia la proteina presente nei globuli rossi responsabile del trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai tessuti dell’organismo.I tipi di ferro alimentare sono sostanzialmente due. Il primo è il ferro eme, un tipo di ferro è molto ben assorbito che si trova solo negli alimenti di origine animale. Le carni rosse, ad esempio, ne contengono quantità particolarmente elevate. Il secondo è il ferro non eme, il tipo di ferro più comune, presente sia negli alimenti animali che in quelli vegetali, ma non di facile assorbimento.

Parlando della carenza di ferro, ad oggi risulta essere una delle più comuni al mondo colpendo oltre il 25% delle persone in tutto il mondo e il 47% nei bambini in età prescolare. Una questione particolarmente rilevante soprattutto per le donne. Difatti, circa il 30% delle donne durante il ciclo mestruale possono avere forti carenze di farro, così come il 42% delle donne giovani o in stato di gravidanza. Inoltre, chi segue un regime alimentare vegetariano e vegano ha un aumentato rischio di carenza considerando che la loro assunzione deriva solamente da ferro non eme che, come anticipato, non viene assorbito così come il ferro eme

La conseguenza più comune della carenza di ferro è l’anemia, in cui il numero dei globuli rossi e la capacità del sangue di trasportare l’ossigeno diminuiscono. I sintomi di solito includono stanchezza, debolezza, un sistema immunitario indebolito e una funzione cerebrale ridotta. In generale, a meno che non vengano somministrati cibi ricchi di ferro o fortificati con ferro, è molto probabile che possano presentarsi tali carenze. Di contro, troppo ferro può essere dannoso. In particolare, la vitamina Cpuò aumentare l’assorbimento del ferro. Di conseguenza mangiare cibi ricchi di vitamina C come arance, cavoli e peperoni insieme a cibi ricchi di ferro può aiutarti a massimizzare l’assorbimento del ferro. dunque, è importante bilanciare gli alimenti con tali caratteristiche nella propria alimentazione.

Le migliori fonti alimentari di ferro eme includono:

• Carne rossa: 85 grammi di carne macinata forniscono quasi il 30% del valore giornaliero;
• Carne d’organo: una fetta di fegato (circa 80 grammi) fornisce più del 50% del valore giornaliero;
• Crostacei: vongole, cozze e ostriche sono ottime fonti di ferro eme. Bastano 85 grammi di ostriche cotte per assumere circa circa il 50% del valore giornaliero.

Le migliori fonti alimentari di ferro non eme includono:

• Fagioli: 85 grammi di fagioli borlotti cotti forniscono il 33% del valore giornaliero;
• Semi: semi di zucca e sesamo sono buone fonti di ferro non eme. Ad esempio, 28 grammi di semi contengono l’11% del valore giornaliero;

Verdure di colore verde scuro: broccoli, cavolo riccio e spinaci sono ricchi di ferro. 30 grammi di cavolo fresco forniscono il 5,5% del valore giornaliero.

Carenza di iodio

Lo iodio è un minerale essenziale per la normale funzione tiroidea e per la produzione di ormoni tiroidei. Gli ormoni tiroidei sono coinvolti in molti processi corporei, come la crescita, lo sviluppo del cervello e il mantenimento delle ossa. Inoltre, regolano il tasso metabolico. La carenza di iodio è una delle carenze nutritive più comuni, che colpisce quasi un terzo della popolazione mondiale.

Il sintomo più comune della carenza di iodio è una ghiandola tiroidea ingrossata, nota anche come gozzo. Può anche causare un aumento della frequenza cardiaca, mancanza di respiro e aumento di peso. Una grave carenza di iodio è collegata a gravi danni, soprattutto nei bambini e può causare ritardo mentale e anomalie dello sviluppo. 

Buone fonti alimentari di iodio includono:

• Alga marina: solo 1 grammo di alghe racchiude il 460-1.000% del DV;
• Pesce: 85 grammi di merluzzo al forno forniscono il 66% del DV;
• Latticini: 245 grammi di yogurt bianco offrono circa il 50% del DV;
• Uova: un uovo grande contiene il 16% del DV.

Tuttavia, questi importi possono variare notevolmente. Poiché lo iodio si trova principalmente nel suolo e nell’acqua dell’oceano, il cibo coltivato su suolo povero di iodio potrebbe averne uno scarso contenuto. Per arginare il problema, alcuni paesi impongono l’arricchimento del sale da cucina con iodio per ridurre con successo l’incidenza delle carenze.

Carenza di vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che funziona come un ormone steroideo nel corpo. Viaggia attraverso il flusso sanguigno e nelle cellule, dicendo loro di attivare o disattivare i geni. La vitamina D viene prodotta dal colesterolo nella pelle dopo l’esposizione alla luce solare. Pertanto, le persone che vivono lontano dall’equatore rischiano di presentare delle carenze a meno che il loro apporto alimentare non sia adeguato o non integrino la mancanza con specifici integratori.

Negli Stati Uniti, circa il 42% delle persone presenta una carenza di vitamina D. Questo numero sale al 74% negli anziani e all’82% nelle persone con la pelle scura poiché la loro pelle produce meno vitamina D in risposta alla luce solare. La carenza di vitamina D di solito non è evidente, poiché i suoi sintomi sono sottili e possono svilupparsi nel corso di anni o decenni.

Gli adulti che sono carenti di vitamina D possono manifestare debolezza muscolare, perdita ossea e un aumentato rischio di fratture. Nei bambini, può causare ritardi nella crescita e ossa molli (rachitismo). Inoltre, la carenza di vitamina D può svolgere un ruolo nella riduzione della funzione immunitaria. 

Sebbene pochissimi alimenti contengano quantità significative di questa vitamina, le migliori fonti alimentari sono:

• Olio di fegato di merluzzo: un singolo cucchiaio (15 ml) racchiude il 227% del valore giornaliero;
• Pesce grasso: salmone, sgombro, sardine e trota sono ricchi di vitamina D. Una piccola porzione da 85 grammi di salmone cotto fornisce il 75% del valore giornaliero;

Tuorli d’uovo: un tuorlo d’uovo contiene il 7% del valore giornaliero.

Carenza di vitamina B12

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile. È essenziale per la formazione del sangue, così come per la funzione del cervello e dei nervi. Ogni cellula del corpo ha bisogno di B12 per funzionare normalmente, ma l’organismo non è in grado di produrla autonomamente. Pertanto, è necessario integrare la vitamina tramite il cibo o gli integratori. La B12 si trova solo in quantità sufficienti negli alimenti di origine animale, sebbene alcuni tipi di alghe possano fornire piccole quantità. Di conseguenza, le persone che non mangiano prodotti di origine animale corrono un rischio maggiore di carenza.Gli studi indicano che fino all’80-90% dei vegetariani e dei vegani può essere carente di vitamina B12. Più del 20% degli anziani può anche essere carente di questa vitamina poiché l’assorbimento diminuisce con l’età.

Un sintomo comune della carenza di vitamina B12 è l’anemia megaloblastica, una malattia del sangue che ingrandisce i globuli rossi. Altri sintomi includono una funzione cerebrale compromessa e livelli elevati di omocisteina, un fattore di rischio per diverse malattie. 

Le fonti alimentari di vitamina B12 includono:

• Crostacei: le vongole e le ostriche sono ricche di vitamina B12. Una porzione da 85 grammi di vongole cotte fornisce il 1.400% del valore giornaliero;
• Carne d’organo: una fetta di fegato da 60 grammi racchiude più del 1.000% del valore medio;
• Carne: una bistecca di manzo da 170 grammi offre il 150% del valore medio;
• Uova: un uovo intero fornisce circa il 6% del valore medio;

Latticini: una tazza (240 ml) di latte intero contiene circa il 18% del valore medio.

Carenza di calcio

Il calcio mineralizza ossa e denti, soprattutto durante i periodi di rapida crescita. Inoltre, il calcio funge da molecola di segnalazione. Senza di esso, cuore, muscoli e nervi non sarebbero in grado di funzionare. La concentrazione di calcio nel sangue è strettamente regolata e qualsiasi eccesso viene immagazzinato nelle ossa. Se il proprio apporto è carente, le ossa rilasceranno calcio.

Ecco perché il sintomo più comune della carenza di calcio è l’osteoporosi, caratterizzata da ossa più morbide e fragili. Un sondaggio negli Stati Uniti ha rilevato che meno del 15% delle ragazze adolescenti, meno del 10% delle donne sopra i 50 anni e meno del 22% degli adolescenti e degli uomini sopra i 50 anni hanno soddisfatto l’assunzione di calcio raccomandata. 

Le fonti alimentari di calcio includono:

• Pesce disossato: una scatola di sardine (92 grammi) contiene il 44% del valore giornaliero;
• Latticini: una tazza di latte (240 ml) fornisce il 35% del valore giornaliero;
• Verdure verde scuro: cavolo riccio, spinaci, cavolo cinese e broccoli sono ricchi di calcio. Solo 28 grammi di cavolo fresco offrono il 5,6% del valore giornaliero.

L’efficacia e la sicurezza degli integratori di calcio sono state dibattute negli ultimi anni. Alcuni studi dimostrano un aumento del rischio di malattie cardiache nelle persone che assumono integratori di calcio, sebbene altri studi non abbiano riscontrato tali effetti. Sebbene sia meglio ottenere il calcio dal cibo piuttosto che dagli integratori, quest’ultimi sembrano avvantaggiare le persone che non ne assumono abbastanza con la loro dieta sempre previo consulto medico.

Carenza di vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile essenziale. Aiuta a formare e mantenere sani la pelle, i denti, le ossa e le membrane cellulari. Inoltre, produce pigmenti oculari, necessari per la vista. Difatti, questa carenza è la principale causa di cecità al mondo.

Esistono due diversi tipi di vitamina A nella dieta. La vitamina A preformata, che si trova in prodotti animali come carne, pesce, pollame e latticini, e la pro-vitamina A, rintracciabile negli alimenti a base vegetale come frutta e verdura. Il beta carotene, ciò che il corpo trasforma in vitamina A, è la forma più comune.

Oltre il 75% delle persone che seguono una dieta occidentale assume vitamina A più che sufficiente e non deve preoccuparsi della carenza. Tuttavia, la carenza di vitamina A è molto comune in molti paesi in via di sviluppo. Circa il 44-50% dei bambini in età prescolare in alcune regioni soffre di carenza di vitamina A. 

Mentre è molto importante consumare una quantità sufficiente di questa vitamina, troppa vitamina A preformata può causare tossicità. Un’assunzione elevata può far diventare la pelle leggermente arancione, ma questo effetto non è pericoloso.

Le fonti alimentari di vitamina A preformata includono:

• Carne d’organo: una fetta da 60 grammi di fegato di manzo fornisce oltre l’800% del valore giornaliero;
• Olio di fegato di pesce: un cucchiaio (15 ml) racchiude circa il 500% del valore giornaliero.

Le fonti alimentari di beta carotene (pro-vitamina A) includono:

• Patate dolci: una patata dolce bollita media da 170 grammi contiene il 150% del valore giornaliero;
• Carote: una carota grande fornisce il 75% del valore giornaliero;

Verdure a foglia verde scuro: 28 grammi di spinaci freschi forniscono il 18% del valore giornaliero.

Carenza di magnesio

Il magnesio è un minerale chiave per il corpo. Essenziale per la struttura delle ossa e dei denti, è anche coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche. Quasi la metà della popolazione degli Stati Uniti consuma meno della quantità richiesta di magnesio. Un basso apporto e livelli ematici di magnesio sono associati a diverse condizioni, tra cui diabete di tipo 2, sindrome metabolica, malattie cardiache e osteoporosi. Livelli bassi sono particolarmente comuni tra i pazienti ospedalizzati. Alcuni studi rilevano che il 9-65% di loro è carente.

La carenza può essere causata da malattie, uso di droghe, ridotta funzione digestiva o assunzione inadeguata di magnesio. I principali sintomi di una grave carenza di magnesio includono ritmo cardiaco anormale, crampi muscolari, sindrome delle gambe senza riposo, affaticamento ed emicrania. Sintomi più sottili e a lungo termine includono resistenza all’insulina e ipertensione.

Le fonti alimentari di magnesio includono:

• Cereali integrali: una tazza (170 grammi) di avena contiene il 74% del valore giornaliero;
• Noccioline: venti mandorle racchiudono il 17% del valore giornaliero;
• Cioccolato fondente: 30 grammi di cioccolato fondente offrono il 15% del valore giornaliero;

Verdure a foglia verde scuro: 30 grammi di spinaci crudi forniscono il 6% del valore giornaliero.