Spesso, nell’alimentazione vegana e vegetariana ci si ritrova a mangiare sempre le stesse cose o, per praticità, a preparare cibi composti principalmente da carboidrati. Nel caso dei vegetariani si aggiunge un ulteriore rischio, ossia di mangiare troppi latticini. Altra consuetudine sbagliata è affidarsi solamente a cibi precotti o confezionati.

Impostare una dieta in tal senso potrebbe causare una perdita di elementi nutrizionali importanti per il nostro corpo, sottoporci a sbalzi di peso e farci perdere l’entusiasmo, variando pochissimo i piatti all’interno della nostra alimentazione. 

Ecco allora alcune ricette golose e salutari per una dieta equilibrata e piena di gusto!

Cotoletta di verza

Ricetta per i più golosi, non esattamente light ma veramente sfiziosa. La cotoletta di verza può essere un buon antipasto da gustare in attesa delle portate principali. Pochi passaggi e una preparazione veloce per un piatto appetitoso e adatto a adulti e bambini.

Dosi per 5 cotolette

10 foglie di verza

2 uova

Pangrattato

Olio di semi di girasole

Sale

Limone

Preparate due ciotole, una con le uova sbattute ed un’altra con del pangrattato. Ora prendete una foglia di verza e passatela nell’uovo su entrambi i lati, poi prendetene un’altra e procedete alla stessa maniera. Unite ora le due foglie di verza facendo una lieve pressione e passatele nel pangrattato. Per una doppia panatura, rimettete le foglie nell’uovo e successivamente di nuovo nel pangrattato. Fare attenzione a non esercitare troppa pressione per non rovinare le foglie. La prima cotoletta è pronta per essere fritta. Prendere una padella, versate abbondante olio di semi e cuocete la cotoletta finché non sarà bella dorata. Una volta pronta disponetela in un piatto, salate e spruzzate qualche goccia d’olio. Le cotolette sono pronte per essere mangiate.

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Zucchine marinate crude

Una ricetta fresca per chi non ama accendere i fornelli. Le zucchine marinate crude sono un contorno leggero e perfetto da mangiare anche fuori casa.

Dosi per 4 persone

3 zucchine

Olio evo

1 rametto di timo

4 foglie di menta

Succo di limone o aceto

Con un pelapatate cominciate ad affettare le zucchine. Più fine saranno e meglio sarà. Ponetele in una ciotola e aggiungete 4 cucchiai di olio evo, timo, menta e il succo di limone o l’aceto, a seconda dei vostri gusti. Lasciate riposare in frigo per circa un’ora, in questo modo le zucchine saranno ben insaporite. Per i vegetariani, se si vuole dare un tocco in più, una volta impiattate le zucchine potete condirle con qualche cucchiaio di stracciatella e un po’ di peperoncino. 

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Polpette di funghi

Le polpette sono uno dei piatti più amati al mondo. Un secondo proteico o un finger food per aperitivi sfiziosi e fantasiosi. Vediamo come prepararle.

Dosi per 4 persone

300g di funghi champignon

2 spicchi di aglio

1 panino raffermo

1 uovo

Parmigiano reggiano

Prezzemolo

Timo

Farina 

Olio, sale e pepePrendere i funghi champignon (freschi o confezionati) e dopo averli tagliati metetteli in una padella con un giro di olio e due spicchi di aglio. Fateli cuocere per una decina di minuti coprendoli con un coperchio. Quando saranno pronti poneteli in un mixer o in un robot da cucina e frullateli assieme ad  un panino raffermo, prezzemolo, timo, un uovo, tre cucchiai di parmigiano, olio, pepe e sale. L’impasto è così pronto. Possiamo cominciare a preparare delle piccole polpettine. Una volta fatte, passatele nella farina e cuocetele in padella con un filo di olio. Nel frattempo preparate la salsina che servirà per condire le polpette di funghi. Mettete della salsa di soia e mezzo cucchiaio di farina in una padella e fate rapprendere. Potete versare la salsa direttamente sulle polpette oppure scottarle leggermente in padella.

Gnocchi di fagioli

Un primo proteico e perfetto anche per far mangiare i legumi ai più piccoli o per mangiarli in modo diverso dal solito. Gli gnocchi di fagioli sono una valida alternativa da proporre in svariati modi. Basterà solamente cambiare il condimento.

Dosi per 4 persone

500g di fagioli cannellini già cotti

200g di farina 0

Acqua

Per questa ricetta vanno bene anche i fagioli in scatola. Dopo averli lavati a asciugati, frullateli in un mixer fino ad ottenere un composto cremoso. Metteteli in una ciotola e unite la farina con 2-3 cucchiai di acqua, qualora l’impasto risultasse troppo solido e disgregato. L’acqua aiuterà a legare meglio il composto. Continuate ad impastare fino a quando non otterrete un panetto omogeneo e liscio. A questo punto potete iniziare a fare gli gnocchi. Potete aiutarvi infarinandovi un po’ le mani ma attenzione a non maneggiare troppo gli gnocchi, potreste rischiare di renderli troppo duri. Cuocete gli gnocchi in acqua salata e scolateli quando verranno a galla. Potete condire gli gnocchi con burro (vegetale se siete vegani) e salvia, passandoli per qualche minuto in padella. Ottimi anche con sugo di pomodoro o pesto.

Hummus di carote e ceci

Una variante del visto e rivisto hummus. Ottimo da condividere durante gli aperitivi e come antipasto. Un piatto che può essere accompagnato da pita ma anche da semplici crostini di pane bruscato.

Dosi per 4 persone

3-4 carote

250g di ceci

3 spicchi di aglio

Spezie (paprika, origano, prezzemolo, pepe)

Salsa tahina

Olio evo

Succo di limone

4 cubetti di ghiaccio

Sale 

Cominciate a pelare le carote per poi tagliarle a rondelle. Disponetele in un testo da forno rivestito e aggiungete solo una manciata di ceci. Se precotti, ricordatevi di lavarli e asciugarli prima di metterli nella teglia.  Aggiungete anche 3 spicchi di aglio, la paprika, l’origano, una bella dose di olio evo, sale e pepe. Infornate e cuocete a 180° per circa una mezz’oretta. Una volta trascorso il tempo necessario, prendete un mixer e versate il composto lasciando i ceci cotti in forno da parte (vi serviranno per guarnire), aggiungete i ceci precedentemente avanzati, due cucchiai di salsa Tahina, due cucchiai di olio evo, il succo di mezzo limone, pepe, sale e i cubetti di ghiaccio. Frullate il tutto fino a quando non otterrete un composto liscio e cremoso.  Impiattate il tutto e guarnite con i ceci croccanti coti in forno, una spolverata di paprika e prezzemolo e un giro di olio.