Mangiare correttamente nello sport ha come fine ultimo garantire al proprio organismo il corretto apporto energetico, rispettando i giusti tempi di digestione e assorbimento dei nutrienti e assicurando una corretta idratazione, così da ottimizzare sia l’allenamento che i tempi di recupero. Alla base dell’alimentazione dello sportivo, che varia in base alla tipologia dell’attività praticata e l’età, la dieta dell’atleta ha bisogno di contenere tutti i principi nutritivi in quantità e rapporti adeguati. Il risulto sarà una buona prestazione sportiva, una riduzione del senso di fatica e una modulata introduzione dei nutrienti garantendo al proprio corpo di essere in forma perfetta.

Alimentazione sportiva, quali devono essere gli obiettivi?

Una prima distinzione sulla programmazione di una dieta sportiva è capire se questa deve essere seguita da un atleta o una persona sedentaria, vale a dire che pratica sport 2/3 volte la settimana. In quest’ultimo caso, basterà condurre un’alimentazione bilanciata secondo i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (LARN) del SINU. Al crescere dell’attività sportiva e della performance, l’alimentazione necessita di essere rivista per quanto riguarda calorie, macronutrienti e micronutrienti. L’alimentazione svolge un ruolo centrale nella determinazione dell’allenamento poiché porta al compimento di alcuni importanti propositi, come raggiungere e mantenere un peso ideale, garantire un alto livello di energie per lo svolgimento dell’attività sportiva, ridurre i tempi di recupero tra gli allenamenti e le gare e limare il rischio di traumi, infortuni e malattie.

I pasti dell’atleta

Lo studio sull’alimentazione dell’atleta ha portato a concordare unitariamente che il timing nutrizionale, ossia quando e cosa mangiare prima, dopo e durante l’attività sportiva, è strategicamente fondamentale in ottica del raggiungimento degli obiettivi. I punti chiave consistono nell’avere una dieta varia, bilanciata e sullo stile di quella mediterranea. 

Rispetto al timing dei pasti, è importante non allenarsi mai a digiuno e durante la digestione, quest’ultimo aspetto per prevenire disturbi dell’apparato gastro-intestinale. Allo stesso tempo, il pasto prima dell’allenamento deve essere facilmente digeribile e mantenere un apporto calorico limitato. Si consigliano cibi con alto tenore di amido e basso indice glicemico, come la pasta, evitare l’eccesso di grassi e alimenti ricchi di fibra e prevedere una piccola quota proteica. È dunque opportuno mangiare 3 ore prima dell’attività sportiva con un piatto semplice, verdure e un secondo tra pesce, vanno bene dalle 2 alle 3 porzioni a settimana, carne, 1 o 2 porzioni a settimana, formaggio, 3 porzioni a settimana, e uova, 2 o 4 porzioni a settimana.

Macronutrienti e micronutrienti, cosa sono e a cosa servono

Come abbiamo detto, nella dieta dell’atleta non dovrebbero mai mancare i principali macronutrienti, che sono carboidrati, proteine, e grassi, e micronutrienti, ossia minerali e acqua.

La fonte principale di energia è corrisposta dai carboidrati, le cui riserve sono immagazzinate in glicogeno nei muscoli e nel fegato. La parte restante è composta dal glucosio nel sangue. Per quanto riguarda l’apporto che i carboidrati forniscono alla dieta sportive, è importante suddividerli in due categorie. La prima è quella degli zuccheri semplici presenti in zucchero, miele, frutta e nei comuni dolci. Questi vengono assorbiti dal nostro organismo molto facilmente e velocemente, restituendo energia immediata. Proprio per questo motivo, gli zuccheri semplici possono essere assunti un quarto d’ora prima della prestazione sportiva e 30 minuti entro la fine della stessa. Attenzione però a non esagerare per scatenare il senso contrario, ossia un senso di affaticamento. Gli zuccheri complessi si trovano in alimenti come pane, pasta, riso e legumi. In questo caso l’assorbimento è più lento e l’energia che ne scaturisce arriva gradualmente. Possono essere assunto dai 40 ai 60 minuti prima di cominciare a fare sport.

Le proteine sono necessarie per la conservazione dei tessuti muscolari. Non essendo utili nel fornire energia durante lo sport, è preferibile assumerle 2 ore prima della sessione d’allenamento per non compromettere la digestione e di conseguenza la performance. Finito l’allenamento, per facilitare i processi di sintesi proteica possono essere assunte passati 45 minuti dall’allenamento.

Anche i grassi forniscono energia all’organismo. Quelli insaturi e polinsaturi, contenuti ad esempio in olio evo, avocado e frutta secca dovrebbero corrispondere al 25/30% del fabbisogno energetico. Percentuale che può alzarsi qualora si facciano sport estenuanti a basse temperature. Come per le proteine, i grassi devono essere consumati 2 ore prima dell’attività sportiva per favorire la digestione e l’assorbimento.Seguendo un corretto regime alimentare non vi è il bisogno di integrare i minerali attraverso specifici prodotti, fatto salvo carenze dimostrate. Questo perché tutti i minerali in eccesso vanno a caricare eccessivamente i reni per il loro smaltimento, andando a provocare danni all’organismo. Tra i più importanti troviamo il calcio, il ferro, il magnesio e il potassio.
Riguardo l’acqua, la sua assunzione deve essere regolare. Negli sport ad alta intensità praticati sotto il sole, attraverso la sudorazione possono essere persi fino a 6 litri di fluidi e con questi importanti micronutrienti. La conseguenza potrebbe essere l’insorgenza di crampi e affaticamento, abbassando la prestazione atletica del 20%. È dunque importante bere acqua minerale prima dell’allenamento e durante, a piccoli sorsi ogni 20 minuti.